In deze blog gaan we de kettlebell gebruiken om jouw benen te ontwikkelen, zodat ze strakker en gespierder worden. En vergis je niet: je zult tegelijkertijd ook andere spieren trainen en jouw uithoudingsvermogen verbeteren. Een kettlebell is daarom ook heel geschikt voor een korte, maar intensieve workout als je weinig tijd hebt.
LET'S START OR ...?
Voor je begint, is het heel belangrijk om het juiste gewicht voor jezelf te kiezen. Je kunt beter eerst te laag zitten, totdat je de technieken goed beheerst om de kettlebell op de juiste manier te gebruiken. Vrouwen die nooit eerder met kettlebells getraind hebben, kunnen beginnen met 4 of 6 kg. Later kun je altijd nog opbouwen naar een kettlebell tussen 8- 12 kg. Mannen kunnen aan de slag met een kettlebell vanaf 15 kg en doorgroeien naar de 20 kg.
Let op: als een oefening pijn veroorzaakt of ergens ongemakkelijk voelt, stop dan direct! Misschien is jouw techniek niet helemaal goed en forceer je onbedoeld bepaalde lichaamsdelen. Een veelvoorkomend probleem: bij de kettlebell swing moet je de beweging vanuit je benen en billen doen, niet vanuit je rug. Daarom is het zo belangrijk om eerst met relatief lichtere gewichten te oefenen, better safe than sorry!
KETTLEBELL SWING
- Sta rechtop met de voeten ruim een halve meter uit elkaar. De kettlebell staat tussen jouw voeten op de grond.
- Zak door je knieën en pak de kettlebell vast met beide handen terwijl je je rug recht houdt (niet krom of hol trekken!).
- Zwaai de kettlebell met gestrekte armen omhoog voor je borst, terwijl je jouw bilspieren aanspant.
- Buig dan weer door de knieën en zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achteren.
Let op: de zwaaibeweging komt alleen tot stand door je benen, billen en een heupbeweging. De rug wordt niet belast. Zwaai de kettlebell snel en krachtig, maar houd de controle en focus op je billen en benen. Dan komt het helemaal goed! Herhaal 10-15 keer.
KETTLEBELL DEADLIFT
Deze bekende oefening kun je dus ook met een kettlebell doen;
- Sta rechtop met voeten op schouderbreedte.
- Zet de kettlebell precies in het midden tussen jouw voeten op teenhoogte.
- Pak de kettlebell met beide handen vast. Trek de schouders naar achteren en span je core (buik- en rugspieren) aan.
- Til vervolgens de kettlebell alleen vanuit je heupen omhoog, totdat je rechtop staat.
- Sta een moment stil en buig daarna weer beheerst voorover, terwijl je de core daarbij weer aanspant.
Je kunt de kettlebell helemaal op de grond neerzetten bij elke herhaling of juist net boven de grond houden. Dat laatste mag je alleen doen, als je in staat bent om jouw core elke keer aan te spannen wanneer je de beweging maakt. Herhaal de deadlift 10-15 keer.
GOBLET SQUAT
- Pak de kettlebell ondersteboven, dus handen om de handgreep en het gewicht naar boven toe.
- Houd hem voor je borst, waarbij je ellebogen licht naar buiten wijzen.
- Zet je voeten op iets meer dan schouderbreedte en doe de squat! Dus inzakken alsof je op een lage kruk gaat zitten zonder je rug krom of hol te trekken.
- De inspanning komt vanuit je benen en billen, terwijl de kettlebell extra gewicht geeft en jouw core dwingt om goed te balanceren.
- Kom vanuit de squatpositie weer omhoog, sta rechtop en herhaal.
De kettlebell blijft dus op één plek tijdens de hele oefening. Herhaal 10-15 keer. Blijf deze kettlebell oefeningen toevoegen aan jouw trainingsprogramma en je zult heel snel vooruitgang zien! Het gewicht kun je gaandeweg verhogen, maar alleen met behoud van techniek.
Kettlebell-ze!
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers, Angelina Hammond.
