Spierpijn ontstaat op het moment dat je je lichaam een prikkel geeft die het niet gewend is. De relatieve prikkel is dan zo hoog dat je lichaam daarop reageert met spierpijn. Dit kan direct tijdens of na de inspanning, maar ook pas na 1 of 2 dagen.
Als de spierpijn al tijdens de inspanning optreedt, dan is de belasting van de spieren zo groot dat die hun afvalstoffen (zoals melkzuur) niet meer kwijt kunnen. Door die ophoping ontstaat spierpijn. Bij de later optredende spierpijn is de spier door zware belasting op meerdere plaatsen een beetje beschadigd geraakt en zijn er tegelijkertijd ontstekingsreacties. De spier kan dan wat minder kracht leveren, soms slechts de helft van wat normaal is. Wanneer je niets doet voel je weinig pijn, maar zodra je beweegt voel je dat je stijf bent en komt er een doffe pijn opzetten. De later optredende spierpijn treedt vooral op na zware belastingen waarbij de spieren worden ‘uitgerekt’ terwijl ze actief zijn. Dat is bijvoorbeeld het geval als je een berg afloopt. Je kunt ook spierpijn krijgen nadat je lang dezelfde houding hebt aangenomen.
Water drinken
Als de spierpijn er eenmaal is, kun je een aantal dingen doen om je lichaam te helpen herstellen. Zo helpt voldoende water drinken (lees > 2 liter per dag) heel goed om de ontstane afvalstoffen te laten afvoeren. Je lichaam wordt van spierpijn nogal zuur en water is juist heel basisch. Veel water drinken is dus echt een goed idee.
Supplementen
Daarnaast kun je eventueel supplementen gebruiken om je herstel te bevorderen. Denk aan natuurlijke ontstekingsremmers zoals visolie, vitamine C en kurkuma. Ook magnesium is een goed idee, het liefst voor het slapen gaan. Magnesium zorgt voor ontspanning van je spieren en je slaapt er waarschijnlijk beter door! Een goede nachtrust is sowieso ook heel belangrijk voor het herstel van spierpijn. Onze sportvoedingspartner NXT Level heeft alles wat je zoekt qua supplementen en als Basic-Fit lid krijg je altijd 10% korting via de Basic-Fit app..
Eiwitten na de training
Ook eiwitinname na de training kan helpen bij het herstel van je spieren. Met ongeveer 20-25 gram extra eiwitten bereik je effect. Dit lukt al door bijvoorbeeld een kommetje kwark of een handje noten te eten maar je kan ook kiezen voor een shake met eiwitpoeder. Het liefst doe je dit binnen de 2 uur nadat je gestopt bent met trainen.
Trainen met spierpijn
Rusten met spierpijn is een must, al is het geen ware graadmeter om wel of niet te kunnen trainen. Maar hoe weet je dan of je weer toe bent aan een nieuwe trainingsprikkel? Simpelweg door te beginnen aan je training en bij de eerste oefening te kijken of je hetzelfde of iets meer kunt presteren dan de vorige training. Is het antwoord hierop ja? Dan kun je gerust je training voortzetten. Is het antwoord nee? Dan is het niet handig om verder te gaan. Je lichaam is er nog niet klaar voor en sterker nog: je wordt er niet beter, fitter of sterker van. In dat geval kun je er beter voor kiezen om nog wat langer te rusten óf je training aan te passen naar bijvoorbeeld cardio training of stabiliteitstraining.
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers, Joyce Mohringer.
