1. Bepaal jouw fitnessdoel
Bedenk eerst goed wat je wilt bereiken: gaat het om een betere conditie, kilo’s verliezen of sterker worden?
Conditie
Voor een betere conditie leg je de nadruk op cardio (denk aan: wandelen, lopen, fietsen, zwemmen) in combinatie met krachttraining, waarbij je veel herhalingen met lichte gewichten doet.
Kilo’s verliezen Kies voor de gulden middenweg en wissel cardio- en krachttraining met elkaar af. Dus: de ene dag cardio, de andere dag kracht. Focus je bij krachttraining op de grotere spieren die bijvoorbeeld in jouw billen en benen zitten. Gebruik hierbij gewichten waarmee je 10-15 herhalingen technisch goed kunt uitvoeren.
Sterker worden
Wil je meer spiermassa om sterker te worden? Dan bestaat jouw krachttraining uit oefeningen waarbij je de gewichten steeds zwaarder maakt én het aantal herhalingen terugschroeft. Voor maximale spierkracht gebruik je een gewicht, waarbij je maximaal maar 1-5 herhalingen kunt halen. That hurts! Maar je weet én voelt dat je duidelijk sterker wordt.
2. Maak trainen een prioriteit
Je kan jouw fitnessdoel behalen, als je sporten net zo belangrijk gaat vinden als… bijvoorbeeld het bingewatchen van je favoriete serie! Sta je al te popelen om de volgende aflevering te kijken? Zo moet je ook denken als het om jouw fitnessdoel (en iedere workout) gaat.
Oftewel: maak sporten een vast én leuk onderdeel van je leefstijl, want zo creëer je een routine. Maak een weekplanning en trek dat door naar een maand. Moet je een training skippen? Kan gebeuren, maar beloof dan jezelf dat je het de volgende dag gewoon inhaalt!
Maak een haalbaar weekschema (voor bijvoorbeeld 3-4 x per week trainen) en focus je hierop voor de komende maand. Bevalt het na 1 maand? Houden zo. Bevalt het minder? Pas het weekschema aan zodat het wel in je routine past en je echt in beweging komt én blijft. Letterlijk en figuurlijk.
3. Motivatie
Voor de motivatie is het belangrijk om jouw voortgang op een ontspannen manier te volgen. Dus ga niet elke dag op de weegschaal staan! Sterker nog, weg met die weegschaal: gebruik liever kleding als jouw meetinstrument. Die broek en dat shirt, die jou eerst geweldig stonden, maar nu minder staan. Of die kledingstukken, die je onlangs gekocht had omdat ze zo mooi waren… maar die jou nu nog niet passen! Maar dat gaat veranderen….
Bepaal daarnaast haalbare doelen voor een specifieke periode (bijvoorbeeld: per maand, kwartaal of halfjaar). Kan je het koppelen aan een leuke gebeurtenis zoals een vakantie, een wedstrijd of feest? Go For It, want hiermee kan je korte- en wat langere termijndoelen stellen #extramotivatie.
4. Creëer optimale omstandigheden
Probeer duidelijk te maken aan jouw vrienden, familie en kennissen, dat je alle motivatie kunt gebruiken om jouw fitnessdoel te behalen. Geef aan dat je het enorm zou waarderen als ze jou daarbij zouden helpen. En nee, je bent niet ongezellig als je een keer een pizza of een alcoholische versnapering afslaat! Want het is best zonde als je het harde werk weer teniet doet. Ja toch?
Misschien heb je wel iemand in jouw omgeving, die ook een stok achter de deur nodig heeft om te blijven sporten. Samen sporten is altijd leuker en het haalt je ook over de drempel, wanneer het buiten regent en jouw sportbuddy je in de fitnessclub verwacht.
Nog twee tips:
1. Zorg dat je thuis of in de auto altijd een sporttas met jouw spullen hebt klaarstaan.
2. Probeer gezonde en lekkere maaltijden alvast voor te bereiden voor de komende week (mealprepping). Zo kom je ook minder in de verleiding om een vette snack te bestellen: goed voor jouw fitnessdoel en goed voor je portemonnee.
5. Enjoy & have fun! Naast alle ‘moetjes’ moet je de fun ook niet vergeten; misschien kun je fitness combineren met een andere sport. Misschien houd je wel van dansen, touwtjespringen, groepslessen, tennis of boksen? Afwisseling is altijd goed, want dat zorgt weer voor extra energie en enthousiasme!
Daarnaast is muziek voor velen ook een goede oppepper tijdens het trainen. Als je wat minder gemotiveerd bent of je vindt een trainingsonderdeel saai, laat dan jouw favoriete muziek door je koptelefoon galmen. Je zult zien, dat er dan toch weer fun en drive naar boven komt.
Dus… enjoy en Go For It!
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers, Angelina Hammond.
