Om een goede marathon te lopen dien je twee systemen super sterk te ontwikkelen. Dit zijn je aerobe capaciteit en je aerobe vermogen. Je aerobe capaciteit is als het ware de benzinetank waaruit je put tijdens het lopen. Hoe groter je benzinetank is, hoe meer vermogen je kunt leveren. Je verbetert je aerobe capaciteit door middel van langzame rustige duurlopen van 15 tot 35km. Door te trainen op een lage hartslag zorg je ervoor dat je zuiniger met je koolhydraten omgaat omdat je direct je vetverbranding aanspreekt.
Je aerobe vermogen is de power/ het vermogen dat je kunt leveren over de afstand die je aflegt. Je traint dit door wat langere snelheidsblokken achter elkaar te lopen. Je verbetert hiermee je zuurstoftransportsysteem. Voorbeelden van trainingen zijn bijvoorbeeld 4 x 2km, 3 x 3km of 3 x 5km die je op marathon tempo kunt lopen.
Opbouw voor de marathon
Werk met een 3-weken cyclus waarbij je een lichte, gemiddelde en zware week hanteert. Je kunt zo telkens je kilometers iets uitbreiden en je weken verzwaren. Dit betekent bijvoorbeeld dat je je lange duurlopen als volgt kunt opbouwen: lichte week 15km, gemiddelde week 20km, zware week 25km. De week erop ga je een stapje verder en loop je 20km in de lichte week en in de gemiddelde en zware week 25 en 30km. Verstandig is om voor je marathon minimaal 3 keer een duurloop van 30km of langer te doen. Bijvoorbeeld 1x 30km, 1x 32km en 1x 34km. Bouw dit niveau rustig op.
Net als bij de duurlopen moet je je lange intervaltrainingen ook opbouwen. Advies is minimaal 3 keer per week te trainen waarbij je één lange duurloop doet, 1 keer een lange interval training en nog een easy kort loopje of een korte intervaltraining. Hanteer 8 tot 15km aan tempo en deel dit op in blokken. Voorbeelden hiervoor zijn 4 x 2km, 3 x 3km, 4 x 3km en 3 x 5km. Het klinkt gek maar pak niet te lang rust tussen je blokken zodat je went aan de belasting van het lopen. Even rust is natuurlijk goed en fijn maar pak maximaal 3 minuten jogpauze tussen je herhalingen. Bij een korte intervaltraining pak je meer herhalingen met een kortere pauze van maximaal 90 seconden. Een mooie training om te doen is bijvoorbeeld 15 x 2 minuten met een jogpauze van 1min of 30 x 45seconden met een pauze van 15 seconden.
Oefenen met eten en drinken voor een marathon
Oefen altijd met eten en drinken tijdens je voorbereiding. Je voeding is je koolhydraatmotor en je vochtbalans is essentieel om je prestatieniveau op peil te houden of te bevorderen. Test ook goed met schoenen en kleding. Draag wat aangenaam zit, niet gaat schuren of irriteert.
Kort samengevat
- Werk met een 3-weken cyclus
- Varieer in trainingen
- Bouw je kilometers geleidelijk op
- Oefen met drinken en overige sportvoeding
- Train je aerobe capaciteit en je aerobe vermogen
Deze hardlooptips & -tricks komen van topatleet en topcoach Gert-Jan Wassink. Gert-Jan heeft jarenlange ervaring als topatleet met meerdere medailles op NK’s en 7 keer deelname aan Europese Kampioenschappen. Daarnaast begeleidt hij tal van startende sporters, recreatieve hardlopers en topatleten. Gert-Jans motto is: train slim en verstandig en maak van elke training een schot in de roos.
Wil je meer hardloop artikelen lezen? Misschien vind je deze ook leuk!
