Kraft und eine gute Körperhaltung
Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln des Körpers und haben eine enorme Kraft. Wenn du dir die Bewegungen von Sprintern, Skatern oder anderen Athleten ansiehst, die explosive Sportarten betreiben, wirst du feststellen, dass der Antrieb hauptsächlich aus den Gesäßmuskeln kommt. Diese Muskeln sind ein echter Power-Motor!
Darüber hinaus ist eine Kombination aus starken Gesäß-, hinteren Oberschenkel- und Rückenmuskeln essenziell für eine natürliche, gesunde Körperhaltung. Je besser diese drei Muskelgruppen trainiert sind, desto besser wird auch deine Haltung im Alltag. Sitzt du viel bei der Arbeit? Dann hast du noch einen Grund mehr, diese "Haltungsmuskeln" zu trainieren, denn langes Sitzen schwächt sie. Also, los geht's – lass deine Po-Muskeln arbeiten!
Es gibt zwei Klassiker, die in keinem Gesäßtraining fehlen sollten: Kniebeugen und Deadlifts.
Kniebeugen (Squats)
So geht's:
- Stell dich aufrecht hin und platziere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Fokussiere einen festen Punkt vor dir und halte deinen Blick darauf.
- Beuge deine Hüften und Knie langsam, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen würdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte die Position ein paar Sekunden und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du eine Langhantel auf deinen Schultern platzieren oder eine Kettlebell mit ausgestreckten Armen vor der Brust halten. Je weiter du deine Beine spreizt, desto stärker werden deine Quads und dein Gesäß beansprucht.
Deadlift
Der Deadlift ist eine technisch anspruchsvolle Übung, die korrekt ausgeführt werden muss, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Diese Übung trainiert besonders deine hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
So geht's:
- Stell dich hüftbreit hin und platziere die Langhantel vor dir auf dem Boden.
- Greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Achte darauf, dass deine Arme gerade bleiben und die Daumen nach innen zeigen.
- Halte den Rücken gerade und hebe die Hantelstange mit den Beinen und dem Gesäß an – nicht mit den Armen oder dem Rücken.
Zusätzlich zu diesen Grundübungen kannst du mit weiteren Übungen Abwechslung ins Training bringen, z.B. mit Ausfallschritten (Lunges), Froschsprüngen oder seitlichem Beinheben (im Stehen oder Liegen). Diese Übungen lassen sich meist ohne Gewichte ausführen, aber du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du Knöchelgewichte oder elastische Bänder hinzufügst.
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