Mahlzeiten zu planen kann schwierig erscheinen, besonders wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst. Vielleicht denkst du, dass es schön wäre, spontan zu entscheiden, was du essen willst. Aber... die spontane Wahl führt oft dazu, dass du hungrig um 20:00 Uhr im Supermarkt stehst oder auf den leeren Boden einer Chipstüte starrst. Nein danke, da mache ich lieber doch einen Essensplan.
Die gute Nachricht ist, dass du klein anfangen kannst. Hier erfährst du, wie du den ersten Schritt in Richtung einer strukturierten und konsequent gesunden Ernährung machen kannst.
Vereinbare einen Termin mit deinem Essensplaner:
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Nimm dir 30 Minuten Zeit, um deinen Essensplan zu erstellen.
- Finde heraus, wann du deine Einkäufe erledigen kannst (am besten immer zur gleichen Zeit).
- Willst du auf Vorrat kochen? Dann plane 1,5 bis 2 Stunden pro Woche zum Vorkochen ein. Das klingt vielleicht viel, aber wenn du jeden Abend 45 bis 60 Minuten kochst, summiert sich das schnell – und vergiss den Abwasch nicht. Nerviges Geschirr!
- Magst du kein vorgekochtes Essen? Dann achte darauf, dass deine Rezepte leicht und schnell zubereitet sind, und plane genügend Zeit zum Kochen jeden Abend ein.
Jetzt planst du deine Mahlzeiten (Tipp: nicht hungrig machen!)
Ich spreche aus Erfahrung, das endet oft mit einem Kühlschrank-Raid... ups.
Fang mit der Planung der Abendessen für die Wochentage an. Wähle 4 oder 5 einfache, gesunde Rezepte und sorge dafür, dass genug übrig bleibt, um die Reste am nächsten Tag zum Mittagessen zu essen. Easy peasy!
Warte, dir fehlen Ideen für leichte, gesunde Rezepte? Kein Problem! In der Basic-Fit App findest du Hunderte von gesunden Rezepten, die nicht nur deinen Essensplan und Bauch füllen, sondern dich auch deinen Fitnesszielen näher bringen. SHAZAM!
Erstelle deinen ersten Essensplan
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Nimm ein Blatt Papier und schreibe die Wochentage darauf.
- Schau dir deinen Wochenplan an – was steht an?
- Markiere die Tage, an denen es schwierig wird, mit einem "X". (Wenn du auf Vorrat kochst, kannst du diesen Schritt überspringen.)
- Prüfe, was du noch im Kühlschrank, im Gefrierfach und in den Schränken hast.
- Halte das Frühstück einfach – die meisten Menschen essen ohnehin nur 2-3 verschiedene Frühstücksoptionen.
- Wähle einfache, gesunde Mahlzeiten aus.
- Achte darauf, dass du genug Portionen für das Mittagessen übrig hast.
Schreibe auf einem separaten Blatt die Zutaten auf, die du brauchst
Fühlt sich der Essensplan an, als würdest du dein Leben daran festmachen müssen? Lass den Druck los. Der Plan ist nur dazu da, dir zu helfen. Du musst dich nicht strikt daran halten, aber er ist da, um dich zu unterstützen, wenn du nicht klar denken kannst. Schreib ihn ruhig mit Bleistift, und gib dir die Erlaubnis, ihn zu ändern, wenn sich deine Pläne ändern. Wenn noch jemand im Haushalt kocht, überlege, wie ihr euch die Arbeit aufteilen könnt, um mehr Flexibilität zu haben.
