1. Setze dir klare Fitnessziele
Überlege dir als erstes, was genau du erreichen möchtest: Möchtest du fitter werden, Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen?
Fitter werden:
Wenn dein Ziel ist, fitter zu werden, dann solltest du dich auf Cardio-Training konzentrieren (z.B. Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen) und dies mit Krafttraining kombinieren. Hierbei solltest du viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen.
Abnehmen:
Wenn du abnehmen möchtest, ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining ideal. Wechsle zwischen Cardio-Einheiten und Krafttraining. Achte beim Krafttraining darauf, die großen Muskelgruppen, wie Beine und Gesäß, zu beanspruchen. Nutze Gewichte, mit denen du 10-15 saubere Wiederholungen schaffst.
Stärker werden:
Möchtest du deine Muskelmasse vergrößern und stärker werden? Dann sollte dein Krafttraining schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen beinhalten. Setze auf ein Gewicht, mit dem du nur 1-5 Wiederholungen schaffst. Das ist anstrengend, aber du wirst schnell Fortschritte sehen und spüren!
2. Priorisiere dein Training
Du erreichst dein Fitnessziel nur, wenn du Sport als Priorität in deinem Alltag ansiehst – so wie deine Lieblingsserie, die du am liebsten am Stück durchsuchtest! Du solltest es kaum erwarten können, zum nächsten Training zu gehen, genauso wie du es bei der nächsten Serienfolge kaum abwarten kannst.
Kurz gesagt: Mach Fitness zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils, der dir Spaß macht und dir hilft, eine Routine zu entwickeln.
Plane deine Trainingswoche im Voraus und halte dich mindestens einen Monat lang daran. Musst du ein Training ausfallen lassen? Kein Problem – aber setze dir als Ziel, es am nächsten Tag nachzuholen! Ein realistischer Wochenplan mit 3-4 Trainingseinheiten ist ein guter Anfang. Funktioniert dieser Plan für dich nach einem Monat? Super! Wenn nicht, passe ihn so an, dass er sich besser in deinen Alltag integriert. Hauptsache, du bleibst aktiv!
3. Motivation nicht verlieren
Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, deine Fortschritte locker zu verfolgen. Stell dich also nicht jeden Tag auf die Waage! Noch besser: Miss deinen Fortschritt an deiner Kleidung. Denk an das Hemd oder die Hose, die mal perfekt gepasst haben, jetzt aber nicht mehr ganz so toll sitzen. Oder an das Kleidungsstück, das du unbedingt haben wolltest, das dir aber noch nicht passt – aber bald wird es das!
Setze dir realistische Zwischenziele, zum Beispiel für einen Monat, ein Quartal oder ein halbes Jahr. Vielleicht kannst du es sogar mit einem besonderen Ereignis verknüpfen, wie einem Feiertag, einem Wettbewerb oder einer Party. Diese kleinen Meilensteine geben dir die Extraportion Motivation!
4. Unterstützung holen
Erzähle deinen Freunden, deiner Familie und deinem Umfeld von deinen Fitnesszielen. Lass sie wissen, dass du jede Motivation gut gebrauchen kannst. Es ist vollkommen okay, wenn du ab und zu auf Pizza oder Drinks verzichtest – schließlich willst du, dass sich deine harte Arbeit auszahlt, oder?
Vielleicht hast du auch jemanden in deinem Freundeskreis, der selbst ein bisschen mehr Motivation braucht, um fit zu bleiben. Zusammen trainieren macht immer mehr Spaß und ist der perfekte Ansporn, sich auch bei schlechtem Wetter vom Sofa zu erheben, wenn dein Trainingspartner schon auf dich wartet.
Noch zwei Tipps:
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Pack dir immer eine fertige Sporttasche ins Auto oder an einen leicht zugänglichen Ort zu Hause.
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Bereite gesunde Mahlzeiten für die Woche vor (Meal Prep). So kommst du gar nicht erst in Versuchung, ungesunde Snacks zu bestellen – und tust sowohl deiner Fitness als auch deinem Geldbeutel etwas Gutes!
5. Spaß haben!
Neben all den „To-dos“ darfst du eines nicht vergessen: Spaß zu haben! Vielleicht probierst du auch mal eine andere Sportart aus? Tanzen, Gruppenkurse, Tennis oder Boxen – Abwechslung bringt neuen Schwung und sorgt für ein gutes Gefühl beim Training.
Musik kann ebenfalls Wunder wirken! Wenn dir mal die Motivation fehlt oder du einen Teil deines Workouts als langweilig empfindest, dreh deine Lieblingsmusik auf und lass dich von den Beats mitreißen. Du wirst sehen – der Spaß kommt von ganz allein zurück!
Also, worauf wartest du noch? Viel Spaß und Go For It!
