Für Fitnessstudio-Anfänger mag die Kettlebell zunächst ungewohnt und fremd wirken. Doch dieser kompakte Ball mit einem Griff an der Oberseite kann einen bedeutenden Beitrag zur Verbesserung deiner Fitness leisten. Kettlebell-Training fördert Kraft, Koordination und Core-Stabilität, da es gezielt die Muskeln anspricht, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind.
Die Kettlebell wird jedoch auch häufig zur Stärkung anderer Muskelgruppen eingesetzt. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Beinübungen mit der Kettlebell durch ein kurzes, aber intensives Training, das dir zudem hilft, deine Koordination und Core-Muskulatur zu entwickeln.
Gewichtswahl und Vorbereitung
Bevor wir beginnen, ist es sehr wichtig, ein geeignetes Gewicht zu wählen, das es dir ermöglicht, dich auf die Körperhaltung und die Bewegungen zu konzentrieren, bis du diese vollständig beherrschst. Es ist ratsam, mit einem Gewicht zu beginnen, das du ohne große Anstrengung heben kannst. Ich empfehle, beim ersten Mal nicht mehr als 4 bis 6 kg zu verwenden. Nach einigen Trainingseinheiten, wenn du die Technik beherrschst, kannst du das Gewicht auf 8 bis 20 kg erhöhen.
Hinweis: Wenn eine Übung Schmerzen verursacht oder du dich dabei unwohl fühlst, solltest du sie lieber auslassen! Es könnte sein, dass du die Technik nicht korrekt ausführst und unbewusst einen Teil deines Körpers überlastest.
Kettlebell-Schwingen
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Lege die Kettlebell zwischen deine Füße auf den Boden.
- Beuge die Knie und greife das Gewicht mit beiden Händen, wobei du deinen Rücken stets gerade hältst.
- Schwinge die Kettlebell mit gestreckten Armen vor deiner Brust, während du deine Gesäßmuskeln anspannst.
- Beuge dann die Knie und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen zurück.
Denke daran, dass der Kettlebell-Schwung eine Übung für die Beine ist. Daher solltest du die Kraft aus den Beinen und dem Gesäß schöpfen, ohne deinen Rücken zu belasten. Behalte stets die Kontrolle über die Bewegung und konzentriere dich darauf, deine Gesäß- und Beinmuskulatur zu aktivieren. Deshalb ist es so wichtig, zunächst mit leichten Gewichten zu üben. Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.
Deadlift
Diese beliebte Übung kann ebenfalls mit Kettlebells durchgeführt werden.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und platziere die Kettlebell zwischen ihnen.
- Beuge die Knie, um in die Hocke zu gehen, und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Ziehe dabei die Schultern zurück und spanne deine Core-Muskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln) an.
- Hebe das Gewicht an, indem du deine Beine streckst und dich aufrichtest.
- Verharre einige Sekunden in dieser Position und senke dich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab, während du deine Core-Muskulatur weiterhin anspannst.
Zu Beginn empfehle ich, das Gewicht nach jeder Wiederholung kurz auf dem Boden abzusetzen, um dich auf deine Haltung und die Bewegungen zu konzentrieren. Sobald du die Technik beherrschst, kannst du die Wiederholungen ausführen, ohne dass das Gewicht den Boden berührt. Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.
Kettlebell-Kniebeugen
- Greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff, sodass das Gewicht nach oben zeigt.
- In dieser Position wird dein Core gezwungen, sich zu stabilisieren, um die Haltung zu halten.
- Halte den Griff vor deiner Brust, wobei deine Ellbogen leicht nach außen zeigen.
- Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und achte darauf, dass die gesamte Kraft aus den Bein- und Gesäßmuskeln kommt.
- Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal. Wenn du diese Beinübungen drei- bis viermal pro Woche machst, wirst du schnell erste Ergebnisse sehen.
Hinweis: Dieser Blog wurde von unserer Personal Trainerin Angelina Hammond verfasst.
