Training während der verschiedenen Phasen der Schwangerschaft
Schwangerschaft ist wie Profisport zu betreiben! Ein Grund mehr, dich gut um deinen Körper zu kümmern und alles zu tun, um ihn stark und fit zu halten. Das Basic-Fit-Schwangerschaftsprogramm besteht aus neun vierwöchigen Programmen, also insgesamt 36 Wochen. Das Programm besteht neben den Meditationen aus Kraft- und Fitnesstraining. Die ersten sieben Trainingseinheiten konzentrieren sich auf das erste, zweite und dritte Schwangerschaftstrimester. Die letzten beiden sind für die Zeit nach der Geburt.
Übungen im ersten Trimester: ein Energieschub!
Wir beginnen am Ende deines ersten Trimesters. Perfektes Timing, denn an diesem Punkt deiner Schwangerschaft kommt deine Energie so langsam wieder. Unser Fokus liegt auf dem Anregen der Durchblutung, um mehr sauerstoffreiches Blut in deinen Körper und damit auch in dein Gehirn zu bringen: ein zusätzlicher Energieschub für dich! Zu vermeidende Übungen im ersten Trimester: zu viele schwere (gerade) Rumpfbeugen. Während der Schwangerschaft geben die geraden Bauchmuskeln nach, um Platz für das Wachsen deines Bauchs zu schaffen. Dies wird als Diastase bezeichnet und ist notwendig, um dem Baby Platz zu machen. Natürlich kannst du den Einsatz deiner Bauchmuskeln nicht ganz vermeiden. Vermeide jedoch Übungen wie Sit-ups oder Planks auf dem Boden. Wenn sich dein Bauch beim Sport aufwölbt, übst du zu viel Druck aus.
Übungen im zweiten Trimester: Trainiere deinen Po
Im zweiten Trimester beginnt dein Bauch deutlich zu wachsen. Dies ist die Zeit, deine Po- und Beinmuskulatur zu trainieren, um deinem Becken mehr Stabilität zu verleihen. Wir besprechen auch das Aufrechterhalten einer guten Körperhaltung und eines stabilen Rumpfes, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Es ist nicht verwunderlich, dass du in dieser Phase deiner Schwangerschaft mehr Schlafprobleme hast. Regelmäßige Bewegung hilft dir, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Dadurch erholen sich Körper und Geist und du schläfst besser. Übungen, die du ab dem zweiten Trimester vermeiden solltest, sind alle Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegen musst. Dadurch wird der Bauchbereich zu stark belastet.
Übungen im dritten Trimester
Im dritten Trimester wachsen deine Gebärmutter und dein Baby und drücken gegen deine Lunge. Dadurch nimmt die Lungenkapazität ab und das Atmen wird zur Herausforderung. Deshalb ist die richtige Atmung in diesem Trimester äußerst wichtig und daran werden wir in dieser Zeit arbeiten. Du lernst, wie du die Flankenatmung ausführst und Länge zwischen deinen Rippen schaffst. Wir halten die Bewegungen klein und kontrolliert, während sich deine Bänder lockern. In dieser Phase konzentrieren wir uns auch auf die Lockerung deines Brustkorbs und deiner Hüften, um dich auf die Geburt vorzubereiten.
Übungen nach der Geburt
Yeah! Dein Baby ist da. Sechs Wochen nach der Geburt (acht Wochen nach einem Kaiserschnitt) kannst du wieder mit dem Trainieren beginnen. Das Training nach der Geburt konzentriert sich auf die Wiederherstellung deiner Kraft und Rumpfstabilität. Während der Schwangerschaft müssen sich deine geraden Bauchmuskeln auseinander bewegen, damit dein Bauch wachsen kann. Nach der Geburt wachsen diese Muskeln nicht sofort wieder zusammen. Schritt für Schritt bauen wir die Übungen auf, um die Verbindung zu deiner Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu finden.
Sicheres Gewichtheben während der Schwangerschaft
Ja! Du kannst während deiner Schwangerschaft weiterhin Gewichte heben. Achte jedoch auf deine Haltung und halte deine Atmung unter Kontrolle. So baust du eine Rumpfstärke auf, die dich stabil hält. Halte niemals den Atem an, da dies den Druck auf deinen Bauch erhöhen kann. Atme ein, bevor du mit der Übung beginnst, und atme aus, wenn du die größte Kraft aufwendest.
Schwangerschaftstraining von Basic-Fit
Basic-Fit wünscht allen einen fitten Körper und einen gesunden Geist. Egal wie stark du bist, wie oft du trainierst, wie alt oder jung du dich fühlst: Jede verdient das Nachglühen des Sportlers. Erst recht, wenn du schwanger bist! Das Schwangerschaftsprogramm ist ein Fitnessprogramm mit Übungen und Coaching, das sich an Frauen in jeder Phase der Schwangerschaft richtet, einschließlich einer Nachsorge nach der Geburt. Das Schwangerschaftsprogramm findest du in der Basic-Fit-App.
