Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie oft man pro Tag essen sollte, aber welchen Einfluss hat die Mahlzeitenhäufigkeit wirklich auf unseren Stoffwechsel? Führt eine höhere Mahlzeitenfrequenz tatsächlich zu einem höheren Stoffwechsel?
Erhöht eine höhere Mahlzeitenfrequenz den Stoffwechsel?
Man hört oft, dass der Stoffwechsel und die Fettverbrennung sich verlangsamen würden, wenn man weniger oft isst. Die Idee dahinter ist, dass man durch das regelmäßige Essen alle paar Stunden den Stoffwechsel in Schwung hält und die Fettverbrennung aktiviert. Diese Theorie findet sich in vielen Ernährungsempfehlungen wieder, wie zum Beispiel alle 2-3 Stunden zu essen oder 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten pro Tag einzunehmen. Mehrere wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Vorstellung nicht zutrifft. Zwar ist es nicht unbedingt falsch, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, aber die Begründung dahinter ist oft nicht korrekt.
Wie ist dieser Mythos entstanden?
Es stimmt, dass das Essen einer Mahlzeit den Stoffwechsel vorübergehend erhöht, da der Körper Energie benötigt, um die Nahrung zu verarbeiten. Doch um den Effekt der Mahlzeitenhäufigkeit korrekt zu bewerten, müssen die täglich aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe gleichbleibend sein. Der Anstieg des Ruhestoffwechsels (RMR) hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Je größer die Mahlzeit, desto mehr steigt der Ruhestoffwechsel. Da bei sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag weniger Kalorien pro Mahlzeit enthalten sind als bei drei großen Mahlzeiten, ist der Stoffwechselanstieg pro Mahlzeit geringer. Das Gesamtergebnis über den Tag hinweg ist jedoch dasselbe.
Persönliche Vorlieben
Wenn du daran gewöhnt bist, mehrmals am Tag zu essen, weil du beispielsweise nicht gut mit leerem Magen arbeiten kannst, ist es sinnvoll, dies beizubehalten. Wenn du hingegen keine Zeit hast, häufig Mahlzeiten zuzubereiten, oder wenn du mit weniger Hunger gut zurechtkommst, kann es besser sein, seltener zu essen und größere Portionen zu wählen. Entscheide dich also für das, was am besten zu dir passt und für dich funktioniert. Sei jedoch darauf bedacht, dass hungrige Menschen eher zu ungesunden Lebensmitteln greifen. Die Versuchung, ungesunde Produkte zu kaufen, ist größer, wenn du mit leerem Magen einkaufen gehst.
Mahlzeitenfrequenz und Sport
Wenn du viel Sport treibst, ist es wichtig, deine Muskeln zur richtigen Zeit mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Versuche, etwa drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten zu essen. Nach dem Training solltest du innerhalb von 30 Minuten eine kleine Mahlzeit mit schnellen Kohlenhydraten zu dir nehmen, wie zum Beispiel eine Banane. Darüber hinaus ist es wichtig, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine warme Mahlzeit zu essen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Beachte dabei, dass dein Körper an Ruhetagen weniger Nährstoffe benötigt als an Trainingstagen.
