Krafttraining, auch Strength Training genannt, erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei Menschen, die abnehmen möchten. Und das ist kein Wunder, denn Krafttraining hat so viele Vorteile! Wenn du genau wissen möchtest, was Krafttraining bedeutet, welche Vorteile es hat und welche Strength Training und Übungen am besten zum Abnehmen geeignet sind, dann lies weiter. Spoiler-Alarm: Es handelt sich nicht um Bauchübungen. Los geht's!
Was versteht man unter Krafttraining?
Krafttraining hat verschiedene Formen. Du denkst vielleicht sofort an Bodybuilding, aber es ist viel mehr! Strength Training ist eine vielseitige und effektive Form der Bewegung, bei der du Widerstand verwendest, um deine Muskeln zu stärken und zu vergrößern. Anstatt endlose Wiederholungen ohne Widerstand durchzuführen, fügst du zusätzliche externe Kraft hinzu, wie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder oder dein eigenes Körpergewicht. Durch die Anwendung dieses Widerstands werden deine Muskeln gezwungen, härter zu arbeiten und sich anzupassen, was letztendlich zu Muskelwachstum führt und dich immer stärker macht! Da du sie auf viele Arten verwenden kannst, gibt es immer eine Form, die zu deinen Zielen, Präferenzen und Fähigkeiten passt.
Nachstehend findest du einige Beispiele für die verschiedenen Möglichkeiten innerhalb des Krafttrainings (und in Basic-Fit!). Lies weiter, um herauszufinden, welches Strength Training am besten zum Abnehmen geeignet ist!
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Bodybuilding: Diese Form des Krafttrainings konzentriert sich hauptsächlich auf den Aufbau von Muskeln und die Ästhetik. Betrachte die verschiedenen Kategorien bei Bodybuilding-Wettbewerben; jede Kategorie hat eigene Fokuspunkte, auf die der Bodybuilder achten muss. Bodybuilder verwenden oft schwere Gewichte und halten ein spezielles Strength Training aufrecht, das auf ihre Ziele zugeschnitten ist.
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Intervalltraining mit hoher Intensität: HIIT ist eine supercoole Kombination aus Strength Training und Herz-Kreislauf-Training. Bei dieser Art von Training ist die Intensität sehr hoch, und man ruht sich nur kurz zwischen den Übungen aus. Deine Herzfrequenz steigt also stark an! Dies ist ein gutes Training, wenn du Kraft und Ausdauer aufbauen möchtest.
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Fitnessgeräte: Mit Fitnessgeräten kannst du einen bestimmten Bewegungsbereich bei der Ausübung der Übungen beibehalten, wodurch das Verletzungsrisiko wesentlich geringer ist. Du musst dich weniger um Balance und Stabilität kümmern, damit du dich mehr auf das Lernen der richtigen Technik konzentrieren kannst. Ideal für Anfänger! Diese Geräte darf man bei Basic-Fit nicht verpassen.
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Freihanteln: Im Gegensatz zu Fitnessgeräten erfordert freie Gewichte, dass du dich auf Balance und Stabilität konzentrierst. Stabilisierende Muskeln übernehmen dabei die Arbeit. Stell dir Hanteln, Kettlebells und Langhanteln vor. Eine Kniebeuge, ein Deadlift und ein Benchpress sind Beispiele für Übungen, die du mit Lose Weights (Langhantel) durchführst. Möchtest du speziell bei diesen Übungen stärker werden? Dann ist Powerlifting genau das Richtige für dich.
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Widerstandsbänder: Diese Widerstandsbänder sind ideal für Strength Training ohne schwere Gewichte! Es gibt sie in verschiedenen Farben, Größen und Beständigkeit. Wusstest du, dass wir in der Basic-Fit App mehrere Workouts mit Widerstandsbändern haben? Ideal, wenn du im Urlaub ein schnelles, effektives Training absolvieren möchtest!
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Freiübungen: Freiübungen verwenden nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Zum Beispiel Push-ups, Pull-ups, Muscle-ups, Dips, Human Flags, Front/Back Liver usw. Die Variationen sind endlos. Egal was du machst, wir finden es super, wenn du das schaffst!
Welche Vorteile bietet ein Krafttraining beim Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, für einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit zu sein. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien (Energie) verbrauchst, als du aufnimmst. Einer der Hauptvorteile von Strength Training beim Abnehmen besteht darin, dass es dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Wusstest du, dass du beim Krafttraining nicht nur während deines Trainings Kalorien verbrennst, sondern auch danach? Denn Muskelgewebe nutzt auch während der Ruhephase Energie! Mit anderen Worten: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper, selbst wenn du fernsiehst oder schläfst. Dies macht es einfacher, deinen Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus hilft Strength Training dabei, mehr Selbstvertrauen zu schaffen, was auch nicht ganz unwichtig ist, während deiner Abnahme. Wenn du bemerkst, dass du stärker und stärker wirst und Fortschritte siehst, bist selbstbewusst und stolz auf das, was dein Körper kann. Und diese Siege, ob groß oder klein, geben dir einen enormen Schub! Außerdem werden Endorphine (Happiness Hormone) während des Trainings freigesetzt, damit du dich nach einem Strength Training besser fühlst.
Dies sind die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren
Um den Punkt zu erreichen, gibt es keine spezifischen Übungen, die dir helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Ob du abnehmst, hängt von deiner Kalorienzufuhr ab, mehr davon!
Größere Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, verbrennen jedoch mehr. Zum Beispiel die Kniebeuge oder der Deadlift, auch Compound-Übungen genannt. Dabei handelt es sich um zwei Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen: deine Beine, deinen Rücken und deinen Core (Bauchmuskeln ). Da diese Übungen einfach mehr Energie erfordern, verbrennst du mit Compound-Übungen mehr Kalorien. Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann ist es von Vorteil, so viele Compound-Übungen wie möglich in deinen Trainingsplan zu integrieren! Sie verbrennen mehr als z. B. ein Ab-Crunch oder ein Bizepscurl.
Krafttraining und Ernährung
Gute Ernährung ist unerlässlich, um alles aus deinem Krafttraining herauszuholen. Wenn du richtig und ausreichend isst, gibst du deinem Körper die Energie, die er braucht, um sich von deinem Training zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Insbesondere Proteine helfen, Muskelmasse aufzubauen, zu erhalten und wiederherzustellen.
Wie viel du isst, ist für den Verlauf deines Fortschritts sehr wichtig. Möchtest du abnehmen? Dann ist es wichtig, weniger Energie aufzunehmen, als man verbraucht. Auch wenn du abnehmen möchtest, brauchst du noch viel Energie! Ein:e Personal Trainer:in oder Ernährungsberater:in hilft dir gerne bei der Berechnung deines Energiebedarfs und erstellt eine persönliche Empfehlung.
