Aprende a correr de 0 a 5km
Suele decirse que "últimas etapas son las más complicadas", pero al correr es justo al revés. Las primeras etapas son las más difíciles, no sólo mentalmente, sino también físicamente. Y es que tienes que ir aumentando la intensidad muy poco a poco y con mucha disciplina. Es decir, no sólo tienes que desarrollar tu forma física, tus músculos y tus tendones también tienen que acostumbrarse a la carga de este ejercicio. Si empiezas a correr rápido de repente, seguramente te lesiones. Así que no pases de 0 a 5km de golpe, empieza con 10x 1 minuto de jogging alternándolo con 1 minuto caminando, por ejemplo. Repite esto 10 veces.
La segunda vez, haz 5x 2 minutos de jogging con un minuto caminando entre medias. La tercera, 4x 3 minutos, y así sucesivamente. Cuando tengas esto controlado, puedes empezar a aumentar la distancia hasta que al final puedas correr 5 kilómetros seguidos. Escucha a tu cuerpo. Lo más importante es que no aumentes el número de minutos demasiado rápido y que empieces a un ritmo bajo que te permita mantener una conversación mientras corres. Cuando empieces a correr, es recomendable que tardes unas 12 semanas en llegar hasta los 5 kilómetros. Si sales a correr al menos 2 veces a la semana, deberías conseguir esto sin problemas.
Correr de 0 a 5km
Para pasar de 0 a 5 km tienes que ir muy poco a poco, sí, pero posteriormente, pasar de 5 a 10km es algo más fácil. La fase más complicada es la inicial y esa ya la has pasado. Aun así, es importante tener cuidado y no confiarse demasiado. Corre de forma inteligente. Cuando quieras llegar a los 10km, lo mejor es que también corras en bloques y aumentes la distancia de esta manera. Por ejemplo, empieza corriendo 6x 1 km con pausas caminando entre medias. Después, ve subiendo a 7x 1km, 8x 1 km, etc. Cuando controles esto, aumenta un poco la distancia entre los intervalos. Por ejemplo, de 3x 2km a 4x 2km, más tarde a 5x 2km, etc. Al final puedes volver a aumentar los bloques, bien corriendo 3x 3km o 4x 2,5km. La última fase sería 2x 5km y al final podrás correr 10km de un tirón.
Correr de 10 a 21,1km
¿Te gustaría poder correr una media maratón algún día? En ese caso, es recomendable entrenar de forma diferente que si tu objetivo son 5 ó 10km. Para empezar, sal a correr al menos 3 veces por semana. 2 veces por semana no es suficiente y corriendo 3 veces puedes añadir cualquier tipo de entrenamiento a tu programa. Así podrás aumentar su resistencia de 10 a 21,1km, aunque debes seguir empleando la regla de oro de la división en bloques y aumentar la intensidad poco a poco, al igual que para pasar de 5 a 10km. En las otras sesiones de entrenamiento puedes trabajar el tiempo de resistencia y la velocidad.
Estos consejos y trucos para correr son del atleta y entrenador de élite Gert-Jan Wassink. Gert-Jan posee muchos años de experiencia como atleta de alto nivel, con numerosas medallas en campeonatos nacionales y 7 participaciones en campeonatos europeos. Además, asesora a un gran número de deportistas principiantes, corredores aficionados y atletas de primer nivel. El lema de Gert-Jan es: “Entrena con inteligencia y con sentido común, y haz que cada entrenamiento sea un éxito”.
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