Fuerza y buena postura
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Si observas los movimientos que realizan los velocistas, patinadores y otros deportistas de élite especializados en deportes explosivos, descubrirás que para impulsarse realizan movimientos que les permiten obtener la mayor parte de la potencia de los glúteos.
Además, la combinación de glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda fuertes, permite mantener una postura corporal correcta de forma natural. Cuanto más desarrollados tengas estos tres grupos musculares, mejor postura mantendrás en tu vida diaria. ¿Tienes un trabajo sedentario? Pues ya tienes otra razón extra para entrenar estos tres “músculos posturales”, puesto que al estar mucho tiempo sentado, estos músculos se debilitan. Así que no lo pienses más y ¡pon tus glúteos a trabajar!
Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento de glúteos: las sentadillas y el levantamiento de peso muerto.
Sentadillas
Cómo hacerlas:
- Colócate de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Busca un punto fijo al que mirar durante el ejercicio y centra tu mirada en él.
- Flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria.
- Mantente en esta posición, sentado sobre tu silla imaginaria durante unos segundos y vuelve a levantarte para colocarte en la posición inicial.
Para añadir más dificultad, puedes realizar las sentadillas con una pesa de barra sobre los hombros o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho.Cuanto más separes las piernas, más complicado se hará el ejercicio ya que los cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.
Levantamiento de peso muerto
Éste es un ejercicio muy técnico que debe realizarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones. Con él, tus isquiotibiales y glúteos trabajarán duro.
Cómo hacerlo:
- Coge una barra con discos y colócala en el suelo frente a ti.
- Coloca los pies separados al ancho de las caderas y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Asegúrate de que tienes los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levanta la barra por encima del centro de tus pies.
- Es importante que no te ayudes de los brazos ni la espalda para levantar la barra, únicamente debes utilizar los glúteos y las piernas.
Además de estos ejercicios básicos, también puedes variar con otros como estocadas, saltos de rana o elevaciones laterales de piernas (de pie o tumbado). Estos ejercicios normalmente se realizan sin pesas, pero también puedes aumentar la dificultad añadiendo pesas para los tobillos o tensores elásticos.
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Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Angelina Hammond.
