Pero la pesa rusa también se utiliza mucho para fortalecer otros grupos musculares. En este artículo nos centraremos en los ejercicios para piernas con pesa rusa. Lo haremos mediante un entrenamiento corto pero intenso, que te ayudará también a desarrollar la coordinación y los músculos centrales del cuerpo.
Antes de empezar, es muy importante elegir un peso adecuado que nos permita centrarnos en la postura y los movimientos hasta que los dominemos completamente. Lo mejor es empezar con un peso que no cueste mucho levantar, por lo que recomendamos que la primera vez no se supere los 4 ó 6 kg. Después de varias sesiones, cuando dominemos la técnica del ejercicio, podremos subir de peso hasta 8 - 20 kg.
Nota: si cualquiera de los ejercicios te causa dolor o te sientes incómodo al realizarlo, ¡no lo hagas! Tal vez no estés realizando la técnica correctamente y sin darte cuenta estás forzando alguna parte del cuerpo.
COLUMPIO CON PESA RUSA
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus caderas.Coloca la pesa rusa en el suelo entre tus pies.
- Flexiona las rodillas y agarra la pesa con las dos manos mientras mantienes la espalda siempre recta.
- Balancea la pesa rusa con los brazos extendidos frente al pecho, mientras aprietas los glúteos.
- Luego, flexiona las rodillas y balancea la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas.
Recuerda que el columpio con pesa rusa es un ejercicio para piernas, por lo que tienes que realizar el balanceo desde tus piernas y glúteos, sin utilizar la espalda para nada. Mantén en todo momento el control sobre el movimiento y concéntrate en activar glúteos y piernas. Por eso es tan importante practicar primero con pesos bajos. Repite de 10 a 15 veces.
LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO
Este ejercicio tan popular también se puede hacer con pesas rusas.
- Separa los pies a la altura de los hombros y coloca la pesa rusa entre ellos.
- Flexiona las rodillas para agacharte y agarrarla con las dos manos, con los hombros hacia atrás y contrayendo todo el núcleo del cuerpo (abdominales y músculos de la espalda).
- Ahora levanta la pesa estirando las piernas hasta ponerte de pie.
- Quédate en esta posición unos segundos y luego baja de forma controlada hasta la posición inicial sin dejar de contraer el núcleo en ningún momento.
Al principio te recomiendo que apoyes la pesa en el suelo después de cada repetición para centrarte en la postura y los movimientos. Cuando domines la técnica puedes hacer las repeticiones sin que la pesa toque el suelo. Repite de 10 a 15 veces.
SENTADILLAS CON PESA RUSA
- Coge la pesa rusa boca abajo, con las manos alrededor del mango y el peso hacia arriba.
- En esta posición, la pesa rusa obliga a estabilizar el núcleo para mantener la posición.
- Sostén el mango frente al pecho con los codos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y haz la sentadilla flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta colocarte en cuclillas.
- Vuelve a la posición inicial lentamente y recuerda que toda la fuerza debe provenir de los músculos de las piernas y glúteos
Repite de 10 a 15 veces.
Si realizas estos ejercicios para piernas tres o cuatro veces por semana notarás resultados rápidamente.
Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Angelina Hammond.
