Dos maneras de entrenar la velocidad
El entrenamiento de velocidad puede verse y hacerse de dos maneras: mejorando tu tiempo de resistencia para aguantar corriendo durante más tiempo (por ejemplo, para competiciones de 5 km o 10 km) o mejorando tu velocidad absoluta, que es una estupenda forma de entrenamiento para correr distancias más cortas y desafiarte a ti mismo.
Entrenar el tiempo de resistencia
Al entrenar el tiempo de resistencia, correrás a un ritmo que podrás mantener fácilmente, pero en el que ya debes regular la respiración de forma adecuada. Cuanto más tiempo corras, más te cansarás, pero aún te resultará posible mantener el ritmo durante más tiempo sin tener que parar. Para entrenar el tiempo de resistencia, puedes añadir bloques de intervalos largos a tu programa de entrenamiento de carrera.
Una buena referencia sería mantener un programa de 30 minutos. Por ejemplo, después de un calentamiento de 10 minutos puedes correr 10 x 3 minutos a un ritmo más alto con una pausa de jogging de 90 segundos entre cada serie. En estas pausas debes bajar el ritmo, pero tampoco tienes que pasear. Es decir, que durante esos 3 minutos no debes correr tan rápido que acabes totalmente destrozado y te cueste seguir, pero tampoco lo contrario. También puedes cambiar esos 10 x 3 minutos por un trabajo de resistencia más exigente, como 5 x 6 minutos o 3 x 10 minutos. Entre estos bloques, puedes hacer unas pausas de jogging de 2 ó 3 minutos. Este tipo de entrenamiento también se conoce como entrenamiento de la zona intermedia, porque se entrena entre la resistencia más tranquila y el trabajo de velocidad real. Al acabar de entrenar, corre siempre otros 10 minutos a un ritmo suave a modo de enfriamiento.
Entrenamientos de VO2max
La segunda manera de mejorar la velocidad es por medio de entrenamientos de VO2max. Este tipo de entrenamientos son muy exigentes y también se conocen como entrenamientos HIIT para correr. Un ejemplo sería: 3 series de 10x 45 segundos corriendo a mucha velocidad con una pausa de jogging de 15 segundos. Esta pausa es precisamente la que hará que entrenes bien tu VO2max. Los pulmones están trabajando al máximo y apenas puedes recuperar el aliento, mientras que las piernas aún pueden seguir. Entre serie y serie se hace una pausa más larga para empezar la siguiente serie bien descansado.
También puedes cambiar las 3 series de 45 segundos corriendo con una pausa de jogging de 15 segundos por 3 series de 40 segundos corriendo con una pausa de jogging de 20 segundos o 3 series de 30 segundos corriendo con una pausa de jogging de 30 segundos, por ejemplo. Introduce mucha variedad en tus entrenamientos para que tu cuerpo siempre tenga un estímulo. Si sigues una rutina de entrenamiento monótona, tu cuerpo se "aburrirá", no tendrá ningún estímulo al entrenar y progresarás mucho menos.
Una semana ideal con 3 días de entrenamiento incluye una carrera de larga distancia a un ritmo más bajo, un entrenamiento para mejorar tu tiempo de resistencia y un entrenamiento HIIT para tu VO2max.
Estos consejos y trucos para correr son del atleta y entrenador de élite Gert-Jan Wassink. Gert-Jan posee muchos años de experiencia como atleta de alto nivel, con numerosas medallas en campeonatos nacionales y 7 participaciones en campeonatos europeos. Además, asesora a un gran número de deportistas principiantes, corredores aficionados y atletas de primer nivel. El lema de Gert-Jan es: “Entrena con inteligencia y con sentido común, y haz que cada entrenamiento sea un éxito”.
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