El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza, gana cada vez más popularidad entre las personas que quieren perder peso. No nos extraña, porque el entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios. Si quieres saber exactamente qué significa el entrenamiento con pesas, qué beneficios tiene y qué entrenamiento de fuerza y ejercicios son los mejores para perder peso, sigue leyendo. Alerta spoiler: no son ejercicios abdominales. ¡Empecemos!
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas tiene varias formas. Puede que pienses directamente en el culturismo, ¡pero tiene mucho que ofrecer! El entrenamiento de fuerza es una forma versátil y efectiva de ejercicio en el que utilizas la resistencia para fortalecer y hacer que tus músculos crezcan. En lugar de hacer numerosas repeticiones sin resistencia, añades fuerza externa, como pesas, máquinas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Al aplicar esta resistencia, tus músculos se ven obligados a trabajar más duro y a adaptarse, lo que implica un crecimiento de masa muscular y un aumento de la fuerza. Como tiene muchas formas de aplicación, siempre hay un método que se ajusta a tus objetivos, preferencias y habilidades.
A continuación te enseñamos algunos ejemplos de las diferentes opciones del entrenamiento con pesas (¡para hacer en Basic-Fit!). Sigue leyendo para descubrir qué entrenamiento de fuerza es mejor para perder peso.
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Culturismo: esta forma de entrenamiento con pesas se centra principalmente en ganar músculo y en la estética. Ten en cuenta las diferentes categorías dentro de las competiciones de culturismo; cada categoría tiene sus propios puntos principales a los que se debe prestar atención. Los culturistas a menudo utilizan pesos elevados y siguen un régimen específico de entrenamiento de fuerza adaptado a sus objetivos.
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HIIT: El entrenamiento de alta intensidad es una combinación muy guay de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares. En este tipo de entrenamiento, la intensidad es muy alta y solo descansas durante un breve período de tiempo entre ejercicios. ¡Tu ritmo cardíaco subirá bastante! Este es un buen entrenamiento si quieres aumentar la fuerza y la resistencia.
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Máquinas de ejercicios: Las máquinas de fitness te permiten mantener un rango específico de movimiento mientras haces ejercicio, por lo que es menos probable que te lesiones. Te preocupas menos por el equilibrio, lo que te permite centrarte más en aprender la técnica adecuada. ¡Ideal para principiantes! No te pierdas estas máquinas en Basic-Fit.
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Peso libre: A diferencia de las máquinas de fitness, las pesas requieren que te centres en el equilibrio y en la estabilidad. Estabilizar los músculos para entrenar. Piensa en mancuernas, kettlebells y barras. La sentadilla, el peso muerto y el press de banca son ejemplos de ejercicios que puedes realizar con pesos (en barra). ¿Quieres ganar fuerza con estos ejercicios en concreto? Quizás el levantamiento de pesas sea para ti.
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Bandas de resistencia: Estas bandas de resistencia son ideales para el entrenamiento de fuerza sin necesidad de grandes pesas. Están disponibles en diferentes colores, tamaños y resistencias. ¿Sabías que en la aplicación Basic-Fit tenemos varios entrenamientos con bandas de resistencia? Ideal para cuando quieres hacer un entrenamiento rápido y eficaz mientras estás de vacaciones.
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Calistenia: La calistenia solo usa tu propio peso corporal como resistencia. Por ejemplo, flexiones, dominadas, muscle-ups, fondos, banderas humanas, etc. Las variaciones son múltiples. En cualquier caso, ¡nos parece increíble si puedes hacer esto!
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento para la pérdida de peso?
Para perder peso, es importante tener un déficit calórico durante un período prolongado. Esto significa que gastas más calorías (energía) de las que consumes. Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso es que te ayuda a quemar más calorías. ¿Y sabías que con el entrenamiento con pesas quemas calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después? Al fin y al cabo, el tejido muscular también utiliza energía en reposo. En otras palabras, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo incluso cuando estés viendo la televisión o durmiendo. De este modo, es más fácil mantener tu pérdida de peso a largo plazo.
Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a crear más confianza en ti mismo, un beneficio tan importante como el de perder peso. Cuando te das cuenta de que cada vez te vuelves más fuerte y empiezas a ver progresos, te sientes orgulloso y seguro de lo que tu cuerpo es capaz de lograr. Y esas victorias, grandes o pequeñas, te dan un impulso enorme. Además, las endorfinas (hormonas de la felicidad) se liberan durante el ejercicio, por lo que te sientes mejor después de un entrenamiento de fuerza
Estos son los mejores ejercicios para perder peso
En resumen, no hay ejercicios específicos que te ayuden a perder peso más rápido. Si pierdes peso o no, depende de tu ingesta de calorías, ¡te lo detallamos más adelante!
Dicho esto, los ejercicios de mayor medida, dirigidos a varios grupos musculares a la vez, pueden quemar más. Tomemos como ejemplo la sentadilla o el deadlift (levantamiento de peso muerto), también llamados ejercicios compuestos. Estos son dos ejercicios dirigidos a múltiples grupos musculares: las piernas, la espalda y el core (abdominales). Como estos ejercicios simplemente necesitan más energía, quemas más calorías con ejercicios compuestos. Si tu objetivo es perder peso, tiene sentido incorporar tantos ejercicios compuestos como sea posible en tu rutina. Estos ejercicios queman más que una larga sesión de abdominales o un curl de bíceps.
Entrenamiento con pesas y nutrición
Una buena nutrición es esencial para sacar el máximo de tu entrenamiento con pesas. Si comes de forma adecuada y suficiente, proporcionas a tu cuerpo la energía que necesita para recuperarse de tu entrenamiento y desarrollar masa muscular. Las proteínas, en particular, ayudan a desarrollar, mantener y recuperar la masa muscular.
La cantidad de comida que consumes es muy importante para tu evolución. ¿Quieres perder peso? Es importante ingerir menos energía de la que se consume. Ten en cuenta que, incluso si quieres perder peso, necesitas mucha energía. Un entrenador personal o dietista estará encantado de ayudarte a calcular tus necesidades energéticas y elaborar una recomendación personal.
