Para correr una maratón, tienes que tener dos sistemas del cuerpo superdesarrollados: tu capacidad aeróbica y tu potencia aeróbica. Por explicarlo de alguna manera, la capacidad aeróbica es el depósito de gasolina del que tiramos al correr. Cuanto más grande sea tu depósito de gasolina, más podrás rendir. Así pues, para mejorar tu capacidad aeróbica, haz carrera de resistencia de 15 a 35 km a un ritmo lento y relajado. Al entrenar a un ritmo cardíaco bajo, tu cuerpo es más "ahorrador" con los carbohidratos y quema directamente la grasa.
La potencia aeróbica es la fuerza / la potencia que produces a lo largo de la distancia que recorres. Esto se entrena corriendo en bloques de velocidad más largos seguidos. De esta manera, mejoras tu sistema de transporte de oxígeno. Un buen ejemplo de esto son entrenamientos de 4 x 2km, 3 x 3km o 3 x 5km corriendo a ritmo de maratón.
Aumento de la intensidad para la maratón
Trabaja con un ciclo de 3 semanas en el que planifiques una semana fácil, una semana media y una semana dura. De esta forma podrás aumentar el número de kilómetros poco a poco cada vez que salgas a correr y hacer que tus semanas de entrenamiento vayan siendo más duras. Así, por ejemplo, puedes aumentar tu resistencia al correr de la siguiente manera: semana fácil, 15km; semana media, 20km; semana dura, 25km. La semana siguiente tendrás que ir un paso más allá y correr 20 km en la semana fácil, 25 km en la semana media y 30 km en la semana dura. Antes de correr una maratón, es recomendable haber completado un recorrido de 30km más al menos 3 veces. Por ejemplo, 1x 30km, 1x 32km y 1x 34km. Recuerda ir aumentando el nivel poco a poco.
Al igual que con la carrera de resistencia, también tienes que aumentar la intensidad de los entrenamientos de intervalos poco a poco. Se recomienda entrenar al menos 3 veces por semana y planificar una carrera de resistencia larga, un entrenamiento de intervalos largos y otra carrera corta y fácil, o un entrenamiento de intervalos cortos. Corre a un ritmo de 8 a 15km y divídelo en bloques, por ejemplo 4 x 2km, 3 x 3km, 4 x 3km y 3 x 5km. Parece una locura, pero no descanses demasiado entre los bloques para acostumbrarte a la carga al correr. No pasa nada por descansar un poco, ya que es hasta bueno, pero haz pausas de jogging de un máximo de 3 minutos entre las repeticiones. En los entrenamientos de intervalos cortos, haz más repeticiones con una pausa más corta de 90 segundos como máximo. Un buen ejercicio puede ser correr 15 x 2 minutos con una pausa de jogging de 1 minuto o 30 x 45 segundos con una pausa de 15 segundos.
Practicar con la comida y la bebida para una maratón
Practica siempre con la comida y la bebida durante la fase de preparación. La alimentación es tu motor de carbohidratos y estar bien hidratado es fundamental para mantener o mejorar tu nivel de rendimiento. Asegúrate también de llevar la ropa y las zapatillas adecuadas. Lleva ropa con la que estés cómodo, que no te roce ni te irrite.
En resumen
- Trabaja con un ciclo de 3 semanas
- Introduce variedad en tus entrenamientos
- Aumenta el número de kilómetros poco a poco
- Practica con la bebida y nutrición deportiva
- Entrena tu capacidad aeróbica y tu potencia aeróbica
Estos consejos y trucos para correr son del atleta y entrenador de élite Gert-Jan Wassink. Gert-Jan posee muchos años de experiencia como atleta de alto nivel, con numerosas medallas en campeonatos nacionales y 7 participaciones en campeonatos europeos. Además, asesora a un gran número de deportistas principiantes, corredores aficionados y atletas de primer nivel. El lema de Gert-Jan es: “Entrena con inteligencia y con sentido común, y haz que cada entrenamiento sea un éxito”.
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