La pesa rusa o kettlebell es una bola maciza de acero con un asa. En casi todos los ejercicios la pesa rusa se sujeta del asa, lo que provoca que el centro de gravedad quede alejado de la mano. Esta es la principal diferencia con las pesas tradicionales, en las que se reparte el peso en ambos lados y el centro de gravedad queda en el mango. Esta diferencia permite realizar ejercicios muy variados y con interesantes beneficios.
Mejora la estabilidad de tu core entrenando con pesas rusas
Las pesas rusas resultan ideales para fortalecer los músculos del núcleo central del cuerpo, también conocidos como “core”. Existen multitud de ejercicios que te ayudarán a fortalecer abdominales, oblicuos, lumbares y la musculatura de la columna para mejorar la estabilidad y evitar lesiones.
Mejora tu postura haciendo ejercicio con pesas rusas
Como hemos dicho, al entrenar con pesas rusas, el centro de gravedad queda alejado del cuerpo y, por lo tanto, es necesario realizar un esfuerzo extra de estabilización y control postural, gracias al cual lograremos fortalecer los músculos que permiten mantener la espalda recta cuando realizamos actividades cotidianas como sentarse frente al ordenador.
Mejora la explosividad
Mejorar la capacidad explosiva es muy útil para deportes en los que resulta muy importante la combinación de fuerza y velocidad como el baloncesto, el fútbol o el tenis. El entrenamiento con kettlebell ayuda mucho a mejorar la explosividad.
Entrena todos los músculos con un sólo objeto
La mayoría de ejercicios de pesas rusas son tan populares porque involucran a varios grupos musculares. Además se pueden realizar ejercicios para entrenar todas las partes del cuerpo. Sentadillas, press de hombros, remo, snatch, levantamiento turco, estocadas, swing… ¡La lista es casi infinita!
¿Cómo sacarle el máximo partido a las pesas rusas?
Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento con kettlebell debes adaptar los ejercicios a tu objetivo. ¿Quieres perder peso? Comienza el entrenamiento con ejercicios de fuerza y después realiza unos minutos de HIIT para trabajar también cardio. Te recomiendo 8 rondas en la modalidad Tabata ya que se ha demostrado que es muy eficiente en la quema de grasas (más abajo puedes ver un ejemplo de rutina de entrenamiento Tabata). ¿Quieres aumentar la fuerza? Lo mejor es utilizar todo el peso que puedas, tratando de hacer 3 series por ejercicio y de 2 a 5 repeticiones en cada una. ¿Quieres aumentar la resistencia? Entonces baja un poco el peso y realiza entre 8 y 10 repeticiones por serie. Para los entrenamientos de rehabilitación, usa un peso muy ligero y realiza 3 series de unas 20 repeticiones, siempre que no aparezca dolor.
Ejemplo de entrenamiento HIIT (método tabata) con Kettlebell (4 ejercicios)
Kettlebell swing, 20 segundos.
Descanso, 10 segundos.
Peso muerto de sumo con tracción alta, 20 segundos.
Descanso, 10 segundos.
Sentadillas, 20 segundos
Descanso, 10 segundos.
Estocadas, 20 segundos.
Descanso, 10 segundos.
Kettlebell swing, 20 segundos.
Descanso, 10 segundos.
Peso muerto de sumo con tracción alta, 20 segundos.
Descanso, 10 segundos.
Sentadillas, 20 segundos
Descanso, 10 segundos.
Estocadas, 20 segundos.
Descanso, 10 segundos.
Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Joyce Mohringer.
