Dato curioso sobre las pesas rusas
La pesa rusa se creó para entrenar a los soldados rusos que las llamaron “gireviks”. Posteriormente empezó a popularizarse también entre los atletas y acabó por comercializarse para el uso del público en general. Las pesas rusas generalmente están fabricadas en hierro fundido, aunque también hay algunas de plástico y otros materiales. Se parecen a una bala de cañón con un asa muy grande ¡y pueden pesar entre 4 y 40 kilos!
Diferencia entre kettlebells y mancuernas
La mayor diferencia entre una pesa rusa o kettlebell y una mancuerna es que el peso se distribuye de manera diferente. Con una pesa rusa, el peso se concentra en la bola, mientras que en las mancuernas el peso se distribuye de forma equitativa entre los dos lados y el centro de gravedad se sitúa en el mango. Esta diferencia en la distribución del peso se utiliza mucho para realizar ejercicios específicos con pesas rusas que aprovechan que el centro de gravedad se sitúa más alejado del brazo.
Ejercicios con pesas rusas
Las pesas rusas se pueden utilizar para entrenar múltiples grupos de músculos y para diferentes ejercicios. Piensa, por ejemplo, en sentadillas, peso muerto, propulsores y swings utilizando una kettlebell como complemento. El swing con pesas rusas es un ejercicio ideal para los isquiotibiales y los glúteos.
Entrenamiento HIIT con pesas rusas
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizando una pesa rusa te ayudará a ganar masa muscular y resistencia de forma rápida. Con el entrenamiento HIIT se trabaja mucho el cardio y al añadir la pesa rusa, multiplicas sus beneficios. La clave está en empezar poco a poco, con un peso que domines, para así no forzar la postura y evitar lesiones.
A continuación te proponemos un entrenamiento de cuerpo completo con pesa rusa (el descanso recomendado es de entre 1 y 2 minutos después de cada serie):
- 3 series de 10 sentadillas frontales con pesa rusa.
- 3 series de 10 thrusters con pesa rusa.
- 3 series de 10 levantamientos de peso muerto rumano con pesa rusa.
- 3 series de 10 press de hombros con pesa rusa.
A continuación repite este circuito tres veces:
- 30 segundos de swing con pesa rusa.
- 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de estocadas hacia adelante con pesa rusa.
- 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de sentadillas en copa.
- 30 segundos de descanso.
Blog escrito por nuestros personal trainers.
