Entrenamiento HIIT
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High-Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés). El método de entrenamiento HIIT consiste en realizar ejercicios intensos en un periodo de tiempo corto (de 20 a 30 minutos) y sin apenas descansar entre ellos. Es ideal para ganar fuerza y resistencia sin necesidad de invertir mucho tiempo en el entrenamiento. Además, el HIIT tiene efectos muy positivos en el metabolismo y estimula la quema de grasa.
Intenta descansar lo mínimo posible
Durante la sesión de entrenamiento HIIT, el objetivo es mantenerse siempre activo. Lo mejor es alternar los ejercicios más intensos con otros de menor intensidad para conseguir encadenar un ejercicio detrás de otro sin detener la actividad en ningún momento. De todas formas, es muy probable que en las primeras sesiones de entrenamiento no lo logres y necesites descansar entre ejercicios. En este caso, los descansos deben ser lo más cortos posible.
Ejemplos de rutinas de HIIT:
- 15 flexiones, 20 sentadillas con salto, 30 toques de tobillo (15 en cada lado) y 10 burpees.
- 30 estocadas (15 con cada pierna), 15 elevaciones de piernas, 15 swings con pesas rusas y 20 saltos en estrella.
- 50 escaladores en el suelo, 20 sentadillas con saltos, 20 flexiones y 10 burpees
- 15 press de hombros de pie, con mancuernas (puedes usar botellas llenas o libros), 15 sentadillas con brazos cruzados, 30 segundos de tabla y 20 saltos en estrella.
Recuerda que cuando termines el último ejercicio debes volver al primero, si es posible, sin realizar ningún descanso. Haz cualquiera de estas combinaciones durante 20-30 minutos.
Método Tabata
La verdadera diferencia entre el entrenamiento HIIT y el método Tabata es que Tabata es un tipo específico de entrenamiento HIIT :) El nombre proviene del científico japonés Izumi Tabata, quien investigó el concepto y se le ocurrió esta variante de 4, 8, 12 ó 20 minutos. A simple vista te puede parecer que un entrenamiento de 4 minutos no es nada, pero en realidad el método Tabata es muy exigente físicamente y, por tanto, menos recomendable para principiantes. Sin embargo, si ya llevas tiempo realizando entrenamiento HIIT, el método Tabata puede ayudarte a aumentar la capacidad anaeróbica y la masa muscular.
En el método Tabata debes realizar cada ejercicio al ritmo más intenso que puedas durante 20 segundos. Después tendrás 10 segundos de descanso. En el, lo mejor es combinar al menos 4 ejercicios diferentes para no cargar siempre los mismos músculos.
A continuación te proponemos diferentes ejercicios para entrenar con el método Tabata. Recuerda que debes realizarlos a la máxima intensidad que puedas, y que cada ejercicio debe durar veinte segundos y el descanso diez. Además, se debe repetir la rutina completa hasta completar los 4 minutos.
- Burpees - descanso - sentadillas con salto - descanso - escaladores (en banco o en el suelo) - descanso - flexiones - descanso y vuelta al principio.
- Sentadillas (con o sin peso) - descanso - estocadas - descanso - saltar a la comba (con o sin cuerda) - descanso - carrera estática subiendo rodillas todo lo que se pueda - descanso y vuelta al principio.
- Peso muerto con barra, pesas rusas, mancuernas u otro objeto que tengas en casa y puedas levantar con 2 manos (¡cuidado con la espalda: el peso muerto siempre se realiza tirando desde los glúteos y las piernas!) - descanso - sentadillas - descanso - saltos - descanso - flexiones - descanso y vuelta al principio.
Cuando seas capaz de realizar los 4 minutos sin parar, puedes intentar combinar dos de estas rutinas para llegar a los 8 minutos, después puedes probar con 12 y así hasta que consigas realizar los 20 minutos en total.
Ahora que ya conoces la diferencia entre entrenamiento HIIT y Método Tabata, sólo nos queda un último consejo muy importante: ¡no olvides calentar antes de realizar éste y cualquier otro tipo de entrenamiento!
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Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Angelina Hammond.
