Nota importante: ¡No fuerces! Adapta el entrenamiento a tu condición física actual. Regula el peso poco a poco y si es necesario, al principio deberás descansar unos segundos también entre serie y serie.
A continuación mostramos 2 superseries diferentes para hombros con los que alcanzarás grandes resultados en poco tiempo.
Superserie 1
Ejercicio 1: Press de banca
- Túmbate en la máquina de press banca (banco con una barra apoyada en el soporte) en posición completamente horizontal.
- Colócate de forma que la barra quede frente a tus ojos. Sujeta la barra a la altura de tus hombros y empújala para sacarla del soporte por encima del pecho, con los brazos extendidos. Ésta es la posición inicial.
- Inhala y baja lentamente la barra hacia tu esternón. Exhala y empuja la barra hacia arriba.
- Número de repeticiones: 10
¿Terminaste con press de banca? ¡Descansa 20 segundos y directo al siguiente ejercicio!
Ejercicio 2: Press de hombros con barra
- Colócate de pie con la barra en el pecho, los brazos flexionados, y las manos y los pies separados a la distancia de los hombros. Los codos deben apuntar hacia fuera y las muñecas deben estar rectas.
- Contrayendo los abdominales y los glúteos, lleva la barra por encima de la cabeza manteniendo la espalda recta. Regresa cuidadosamente a la posición inicial.
- Número de repeticiones: 10
Al terminar esta superserie tómate un descanso de aproximadamente 2 minutos y repite la serie completa: press de banca & press de hombros con barra.
Superserie 2
Ejercicio 1: Press de hombros con mancuernas
- Siéntate en un banco con respaldo en posición completamente vertical y coge una mancuerna en cada mano.
- Apoya los pies firmemente en el suelo, separándolos al ancho de tus caderas y flexiona los codos de forma que la parte superior de los brazos quede a la altura de los hombros y las mancuernas a la altura de las orejas.
- Aprieta el abdomen para proteger la espalda y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza.
- Cuando llegues a estirar los brazos completamente y las mancuernas casi se toquen, bájalas a la posición inicial.
- Número de repeticiones: 10
¿Listo? ¡Descansa 20 segundos y pasamos al siguiente ejercicio!
Ejercicio 2: Elevaciones laterales
- Toma una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen a cada lado de tu cuerpo.
- Activa los músculos abdominales y mantén los hombros abajo y atrás. Mientras exhalas, lleva los brazos hacia los lados en posición horizontal sin que sobrepasen la altura de los hombros.
- Baja lentamente las pesas hasta llegar a la posición inicial.
- Número de repeticiones: 10
Al terminar la superserie, realiza un descanso de aproximadamente 2 minutos y repite la serie completa: press de hombros con mancuernas & elevaciones laterales.
Si al terminar las dos series completas todavía te quedan fuerzas, puedes volver a repetirlas.
Después de realizar este entrenamiento de hombros, debes dejar al menos un día para que se recuperen, por lo que si quieres entrenar al día siguiente, te recomiendo que te centres en otros grupos musculares.
Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, angelina hammond.
