De la force et une bonne posture
Les fessiers sont les plus grands muscles du corps humain et ils sont capables de générer beaucoup de force. Si vous observez les cyclistes, les patineurs et les autres sportifs de haut niveau spécialisés dans des sports explosifs, vous verrez que pour prendre plus d’impulsion ils font des mouvements avec les fessiers pour obtenir plus de puissance.
De plus, avec des fessiers, des ischio-jambiers et muscles du dos puissants, vous maintenez une posture corporelle correcte de manière naturelle. Plus ces trois groupes de muscles seront développés, plus vous maintiendrez une bonne posture dans votre vie de tous les jours. Vous avez un travail sédentaire ? Vous avez donc une raison de plus pour entraîner ces trois groupes de muscles étant donné que plus vous passez de temps assis, plus vos muscles s’affaiblissent. N’hésitez plus et commencez à faire travailler vos fessiers !
Il y a deux exercices qui font normalement partie de n’importe quelle session d’exercices pour les fessiers : les squats et le poids mort.
Squats
Comment bien les faire ?
- Debout avec les pieds séparés un peu plus que la largeur des épaules.
- Fixez votre regard sur un point concret pendant toute la durée de l’exercice.
- Pliez lentement les hanches et les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
- Maintenez cette position, assis sur votre chaise imaginaire, pendant quelques secondes puis revenez dans la position de départ.
Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez faire les squats avec une barre à disques sur les épaules ou en tenant une kettlebell avec les bras étirés devant vous. Plus vous séparez les jambes, plus l’exercice sera compliqué étant donné que les quadriceps et les fessiers devront travailler davantage.
Poids mort
Il s’agit d’un exercice plus technique que vous devez faire correctement pour obtenir de bons résultats et éviter les lésions. Avec cet exercice, vos ischio-jambiers et vos fessiers vont travailler intensément.
Comment bien les faire ?
- Prenez une barre à disques et placez-la sur le sol, devant vous.
- Placez les pieds à la largeur des hanches et prenez la barre avec les mains un peu plus séparées que la largeur des épaules.
- Assurez-vous que vos bras sont bien droits avec les pouces à l’intérieur.
- Tout en maintenant les bras bien droits, levez la barre au-dessus du centre de vos pieds. Attention !
Vous ne devez pas vous aider de vos bras ou de votre dos pour lever la barre, vous devez utiliser uniquement les fessiers et les jambes.
En plus de pratiquer ces exercices basiques, vous pouvez aussi les alterner avec d’autres exercices pour les fessiers comme des fentes, des burpees ou des levées de jambes latérales (debout ou couché). Ces exercices se réalisent normalement sans poids, mais vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids pour les chevilles et des élastiques de musculation.
Cours GXR Booty
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C’est parti !
Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.
