Un fait amusant sur le poids russe
Le poids russe a été créé pour entraîner les soldats russes qui lui ont donné le nom de “gireviks”. Par la suite, c’est devenu un accessoire prisé des athlètes et il a fini par être commercialisé pour l’usage du grand public. Le poids russe est traditionnellement fabriqué en fer fondu, bien qu’on puisse aussi en trouver en plastique et dans d’autres matériaux. Il ressemble à un boulet de canon avec une poignée très grande et peut peser entre 4 et 40 kilos !
Différence entre kettlebells et haltères
La différence principale entre le poids russe et une haltère, c’est que le poids se distribue différemment. Avec une kettlebell, le poids se centre dans la boule alors qu’avec les haltères, le poids se distribue de manière équitable entre les deux côtés et le centre de gravité se situe au niveau de la poignée. Cette différence dans la distribution du poids s’utilise surtout pour faire certains exercices spécifiques avec des poids russes quand on a besoin que le centre de gravité se situe au-delà du bras.
Exercices avec le poids russe
Les poids russes peuvent s’utiliser pour muscler plusieurs groupes musculaires et pour différents exercices. Vous pouvez, par exemple, utiliser une kettlebell lorsque vous faites des squats, le poids mort, les propulseurs ou les swings. Le swing avec les poids russes est un exercice idéal pour les ischios-jambiers et les fessiers.
Entraînement HIIT avec poids russes
L’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) avec des poids russes permet de faire travailler le corps complet et vous aidera à gagner plus de masse musculaire et de résistance rapidement. Avec l’entraînement HIIT, vous travaillez aussi beaucoup le cardio. En utilisant la kettlebell, vous multipliez les bénéfices. La clé, c’est de commencer petit à petit avec un poids que vous contrôlez pour ne pas forcer la posture et éviter ainsi les lésions.
Ci dessous, je vous propose un entraînement corps complet avec une kettlebell (je recommande une pause de 1 à 2 minutes après chaque série) :
- 3 séries de 10 squats frontaux avec kettlebell
- 3 séries de 10 thrusters avec kettlebell
- 3 séries de 10 soulevés de terre roumains avec kettlebell
- 3 séries de 10 développés épaules avec kettlebell
Ci-dessous, un circuit à répéter trois fois :
- 30 secondes de swings avec kettlebell
- 30 secondes de pause
- 30 secondes de fentes vers l’avant avec kettlebell
- 30 secondes de pause
- 30 secondes de goblet squats
- 30 secondes de pause
Cet article a été écrit par nos entraîneurs personnels.
