Pour les jambes, par exemple, il faut prendre en compte les muscles des parties intérieures, latérales et extérieures. Pour cela, au moment de faire des fentes, nous vous recommandons de ne pas seulement faire le pas en avant mais aussi de vous incliner en avant et aussi en arrière à chaque phase de l’exercice. De cette manière, vous faites travailler une plus grande quantité de muscles.
Nous allons vous recommander plusieurs exercices qui impliquent les abdos, les fessiers et les jambes de manière coordonnée pour assurer le développement correct de ces trois groupes musculaires et la tonification générale de la zone. Tous ces exercices peuvent se faire à la maison. En général, un entraînement de 30 minutes suffit. Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas vous entraîner au moins trois fois par semaine !
Accroupi contre le mur
- Plaquez le dos contre le mur et séparez les pieds à la largeur des hanches.
- Contractez les abdos et ensuite, pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit avec vos chevilles, comme si vous étiez assis(e)s sur une chaise imaginaire.
- Maintenez la position pendant 10-30 secondes, puis levez-vous petit à petit.
Répétez cet exercice 12 fois.
Squats sumo
- Placez vos pieds à une largeur supérieure aux épaules, avec la pointe des pieds vers l’extérieur.
- Serrez les épaules, allongez la colonne et bombez le torse.
- Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement dans la position initiale.
Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils pendant tout le mouvement. Vous pouvez croiser vos bras, les placer derrière votre tête ou, si votre niveau est un peu plus avancé, soulever une haltère.
Répétez cet exercice 12 fois.
Cycliste sur le dos
- Allongez-vous sur le dos avec les bras en croix, assurez-vous que toutes les parties de votre dos sont en contact avec le sol.
- Pliez les genoux et levez les pieds de telle manière que vos cuisses soient en position verticale. Placez les mains à l’arrière de votre tête, mais ne tirez pas sur votre cou pendant l’exercice.
- Ramenez le genou gauche vers le côté droit de votre poitrine. Ensuite, ramenez la jambe droite vers le côté gauche.
Répétez cet exercice 12 fois de chaque côté.
Fentes
- Placez les pieds à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas vers l’avant pour placer un pied à environ un mètre de l’autre.
- Poussez vers l’arrière en prenant appui sur la jambe avant et changez les jambes de position pour que celle qui était en arrière passe devant.
- Assurez-vous que le genou avant forme un angle droit et soit juste au-dessus de la cheville.
Répétez cet exercice 12 fois avec chaque jambe.
Pont
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et la plante des pieds en contact avec le sol. Si vous avez un ballon ou une brique, vous pouvez le tenir entre vos genou. Sinon, maintenez les genoux l’un contre l’autre.
- Bougez le pelvis vers l’avant et vers l’arrière, en serrant les fessiers et les jambes autant que possible lorsque vous atteignez le point le plus haut.
- N’oubliez pas de contracter les abdos pour maintenir le dos droit pendant l’exercice.
Répétez cet exercice 12 fois.
Planche
- Allongez-vous sur le ventre avec uniquement les coudes, les avant-bras et les orteils en contact avec le sol.
- Allongez la colonne et les jambes le plus possible pour maintenir le dos bien droit.
- Maintenez cette position pendant 10-30 secondes puis relâchez.
Répétez cet exercice 5 fois. Essayez d’augmenter la durée de la position jusqu’à atteindre 1 minute.
Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.
