Remarque importante : Ne vous forcez pas ! Adaptez l’entraînement des épaules à votre condition physique actuelle. Augmentez le poids petit à petit. Si c’est nécessaire, au début, vous pouvez vous reposer quelques secondes entre chaque série.
Voici 2 supersets différents pour les épaules qui vous permettront d’obtenir des résultats en peu de temps.
Superset 1
Exercice 1 : Développé couché (sur banc de musculation)
- Allongez-vous sur un banc avec une barre au-dessus de vous, posée sur le support. Positionnez-vous de telle manière que la barre se trouve face à vos yeux. Tenez la barre à hauteur de vos épaules et poussez pour la faire sortir du support au-dessus de votre torse avec les bras tendus. Il s’agit de la position initiale.
- Inhalez et baissez lentement la barre jusqu’à votre sternum. Expirez et poussez la barre vers le haut.
- Nombre de répétitions : 10
Vous avez terminé avec le banc de musculation? Prenez 20 secondes de pause et passez directement à l’exercice suivant !
Exercice 2 : Développé épaules avec barre à disques
- Debout avec la barre au niveau de la poitrine, les bras fléchis et les mains et les pieds séparés à la largeur des épaules. Les coudes doivent être légèrement vers l’extérieur et les poignets bien droits.
- Activez les abdos et les fessiers, levez la barre au-dessus de la tête et maintenez le dos droit. Revenez doucement dans la position initiale.
- Nombre de répétitions : 10
Après avoir fait ces deux exercices, prenez une pause d’environ 2 minutes et répétez la série complète : développé couché & développé épaules avec barre à disques
Superset 2
Exercice 1 : Développé épaules avec haltères
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier en position complètement verticale et prenez un haltère dans chaque main.
- Posez fermement les pieds au sol, à la largeur des hanches et fléchissez les coudes de telle manière que la partie supérieure des bras se trouve à la hauteur des épaules et les haltères à la hauteur de vos oreilles.
- Activez l’abdomen pour protéger le dos et levez les haltères au-dessus de votre tête.
- Quand vos bras sont complètement étirés et les haltères se touchent presque, ramenez-les à la position initiale.
- Nombre de répétitions : 10
Prêt(e) ? Reposez-vous 20 secondes et passez à l’exercice suivant !
Exercice 2: Elévations latérales
- Prenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras le long du corps.
- Activez les abdos et maintenez les épaules basses et vers l’arrière.
- Pendant que vous expirez, levez les bras sur les côtés en position horizontale sans dépasser la hauteur de vos épaules. Descendez lentement les haltères jusqu’à arriver à la position initiale.
- Nombre de répétitions : 10
Après avoir réalisé ces deux exercices, faites une pause de 2 min et répétez la série complète : développé épaules avec haltères & élévations latérales.
Après avoir terminé les deux séries complètes, s’il vous reste de la force, vous pouvez recommencer.
Après avoir fait cet entraînement des épaules, reposez-vous au moins un jour. Si vous souhaitez vous entraîner le lendemain, je vous conseille de travailler d’autres groupes musculaires.
Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.
