Deux façons de s'entraîner à la vitesse
L'entraînement à la vitesse peut en fait se faire et être perçu de deux manières. Il s'agit d'améliorer son endurance afin de pouvoir tenir le rythme plus d'affilée (par exemple pour une course de 5 ou 10 km) ou sa vitesse absolue, ce qui est très approprié comme forme d'entraînement pour courir des distances plus courtes et se lancer de vrais défis.
Entraînez-vous à l'endurance
Lorsque vous vous entraînez à l'endurance, vous ne faites que courir à un rythme que vous pouvez facilement suivre, mais où vous devez déjà contrôler votre respiration correctement. Plus le temps passe, plus on se fatigue, mais il est toujours possible de garder la cadence pendant un certain temps d'affilée. Vous pouvez vous entraîner à l'endurance en ajoutant de longs blocs entrecoupés à votre programme de course.
Une bonne ligne directrice consiste à maintenir un programme de base de 30 minutes. A titre d'exemple, après un échauffement de 10 minutes, vous pouvez courir 10 x 3 minutes à un rythme plus élevé avec une pause de 90 secondes de jogging entre les deux. La pause jogging devrait être très facile, mais il ne faut pas marcher. Cela signifie que vous ne devez pas courir les 3 minutes aussi vite au point d'être complètement brisé(e) et aigri(e). Vous pouvez également échanger les 10 x 3 minutes contre un peu plus d'endurance soutenue comme 5 x 6 minutes ou 3 x 10 minutes. Avec ces blocs plus faibles, faites une pause jogging de 2 à 3 minutes entre les deux. Cet entraînement est aussi appelé entraînement intermédiaire, parce que vous vous entraînez à mi-chemin entre l'endurance tranquille et le travail de vitesse réel. Marchez toujours 10 minutes de plus après une séance d'entraînement pour vous relaxer.
Entraînements VO2max
La deuxième façon d'améliorer votre vitesse est l'entraînement VO2max. Ce type d'entraînement est difficile et est également appelé l'entraînement HITT de la course à pied ! Pensez à 3 séries de 10 x 45 secondes rapides avec une pause de 15 secondes de jogging. C'est précisément la pause de 15 secondes qui vous permet de faire un bon entraînement VO2max. Vos poumons sont en feu à la fin et vous pouvez difficilement reprendre votre respiration alors que vos jambes veulent encore continuer. Vous prenez une pause plus longue entre les séries pour recommencer la série suivante bien reposé(e).
Les 3 séries de 45 secondes en douceur avec une pause jogging de 15 secondes peuvent également être échangées contre 3 séries de 40 secondes en douceur avec une pause jogging de 20 secondes ou 3 séries de 30 secondes en douceur et une pause jogging de 30 secondes. Variez beaucoup, de sorte que vous stimulez toujours votre corps à l'entraînement. Si vous vous entraînez de façon trop monotone, votre corps perd son stimulus d'entraînement et votre progression sera moindre.
Une semaine idéale de 3 séances d'entraînement comprend une course d'endurance tranquille, une séance d'entraînement pour améliorer votre endurance et une séance d'entraînement VO2max HITT.
Ces conseils et astuces de course à pied proviennent de l'athlète et entraîneur de haut niveau Gert-Jan Wassink. Gert-Jan a des années d'expérience en tant qu'athlète de haut niveau avec de multiples médailles aux championnats nationaux et une participation à sept reprises aux championnats européens. Il entraîne en outre de nombreux athlètes débutants, coureurs amateurs et athlètes de haut niveau. La devise de Gert-Jan est la suivante : s'entraîner de manière intelligente, raisonnable et marquer le coup à chaque séance d'entraînement.
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