Entraînement HIIT
HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité (High-intensity Interval Training en anglais). La méthode d’entraînement HIIT consiste à faire des exercices intenses pendant un temps très court (20-30 minutes) et en prenant à peine un temps de pause entre chacun d’entre eux. C’est une solution idéale pour augmenter sa force musculaire et sa résistance sans avoir à y passer trop de temps. De plus, l’entraînement HIIT a des effets très positifs sur le métabolisme et permet de brûler les graisses.
Des pauses les plus courtes possibles
Lors d’une séance d’entraînement HIIT, l’objectif est d’être actif/ve en permanence. Le mieux est d’alterner les exercices plus intenses avec d’autres exercices plus tranquilles. Après plusieurs sessions, vous arriverez ainsi à enchaîner les exercices les uns après les autres sans jamais stopper l’activité complètement. Pendant les premières séances d’entraînement, vous aurez sûrement besoin de faire une pause entre chaque exercice. Dans ce cas, elle doit être la plus courte possible.
Exemples de routines d’entraînement HIIT :
- 15 flexions, 20 squats sautés, 30 touchés de chevilles (15 de chaque côté) et 10 burpees.
- 30 fentes (15 avec chaque jambe), 15 levées de jambes, 15 swings avec une kettlebell et 20 jumping jacks.
- 50 mountain climbers, 20 squats sautés, 20 flexions et 10 burpees.
- 15 développés debout avec des haltères (vous pouvez aussi utiliser des bouteilles remplies ou des livres), 15 squats avec les bras croisés, 30 secondes de planche, 20 jumping jacks.
Réalisez n’importe laquelle de ces combinaisons pendant 20-30 minutes.
Méthode Tabata
La vraie différence entre l’entraînement HIIT et la méthode Tabata, c’est que le programme Tabata est une forme spécifique du HIIT. C’est le scientifique japonais Izumi Tabata qui lui a donné son nom. Lorsqu’il étudiait le HIIT, il a pensé à une variante : un entraînement de 4, 8, 12 ou 20 minutes. À première vue, vous pouvez penser qu’un entraînement de 4 minutes, c’est vraiment peu. En réalité, la méthode Tabata est très exigeante physiquement et n’est donc pas recommandée pour les débutants. Cependant, si vous pratiquez l’entraînement HIIT depuis un certain temps, le programme Tabata peut vous aider à augmenter votre capacité anaérobique et votre masse musculaire.
Avec la méthode Tabata, vous devez faire chaque exercice le plus intensément possible pendant 20 secondes. Ensuite, vous avez droit à 10 secondes de pause. Le mieux est de combiner au moins 4 exercices différents pour ne pas mettre sous tension toujours les mêmes muscles. Répétez cette routine pendant 4 minutes.
Nous allons vous proposer différents exercices pour la méthode Tabata. Rappelez-vous que vous devez réaliser chacun d’entre eux le plus intensément possible, que l’exercice doit durer 20 secondes, la pause 10 et que vous devez répéter la routine pendant 4 minutes.
- Burpees - pause - squats sautés - pause - mountain climbers (sur le banc de musculation ou sur le sol) - pause - flexions - pause - recommencez !
- Squats (avec ou sans poids) - pause - fentes - pause - sauts à la corde à sauter - (avec ou sans corde) - pause - course statique en levant les genoux le plus haut possible - pause - recommencez !
- Poids morts avec une barre, une kettlebell, des haltères ou un autre objet que vous avez à la maison et que vous pouvez soulever avec les 2 mains (attention à votre dos ! Le poids mort se réalise toujours en activant les fessiers et les jambes !) - pause - squats - pause - sauts - poids - flexions - pause - recommencez !
- Quand vous serez capable de faire les 4 minutes sans vous arrêtez, vous pourrez essayer de combiner ces routines pour arriver à 8 minutes, puis 12 minutes jusqu’à atteindre les 20 minutes.
Pour terminer, n’oubliez pas le plus important : échauffez-vous avant de réaliser n’importe quel type d’entraînement !
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Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.
