Pour courir un bon marathon, il faut avoir développé deux systèmes très puissamment. Il s'agit de votre capacité aérobique et de votre aptitude à l'aérobic. Votre capacité aérobique est en quelque sorte le réservoir d'essence duquel vous puisez en courant. Plus votre réservoir d'essence est grand, plus vous pourrez fournir de l’énergie. Vous améliorez votre capacité aérobique en courant lentement et calmement de 15 à 35 km. En vous entraînant sur un rythme cardiaque faible, vous vous assurez d'être plus économe en glucides car vous vous attaquez directement à la combustion des graisses.
Votre puissance aérobique est la puissance que vous pouvez fournir sur la distance que vous parcourez. Vous vous entraînez en faisant tourner des segments de vitesse plus longs de façon consécutive. Cela améliore votre système de circulation de l'oxygène. À titre d'exemple, on peut s'entraîner à courir 4 x 2 km, 3 x 3 km ou 3 x 5 km au rythme d'un marathon.
Progression en vue du marathon
Travaillez selon un cycle de 3 semaines au cours duquel vous adoptez une semaine légère, moyenne et lourde. Cela vous permet d'augmenter légèrement votre kilométrage à chaque fois et rend vos semaines plus chargées. Cela signifie, par exemple, que vous pouvez développer votre endurance en courant comme suit : semaine légère 15 km, semaine moyenne 20 km, semaine chargée 25 km. La semaine suivante, vous faites un pas de plus et vous courez 20 km pendant la semaine légère, 25 km et 30 km pendant la semaine moyenne et chargée. Il est recommandé de faire au moins trois fois une course d'endurance de 30 km ou plus avant le marathon. Par exemple 1x 30km, 1x 32km et 1x 34km Montez en puissance à ce niveau progressivement.
Comme pour les courses d'endurance, vous devez également renforcer votre entraînement sur des périodes prolongées. Il est conseillé de s'entraîner au moins 3 fois par semaine, en faisant une course d'endurance de longue durée, un entraînement de longue durée et un autre de courte durée facile ou un entraînement de courte durée. Adoptez un rythme de 8 à 15 km et découpez le tout en plusieurs parties. À titre d'exemple, 4 x 2 km, 3 x 3 km, 4 x 3 km et 3 x 5 km. Cela semble fou mais ne faites pas de pause trop longue entre vos séquences afin de vous habituer à supporter la foulée. Un peu de repos est bien sûr bon et agréable, mais prenez au maximum 3 minutes de pause en faisant du jogging entre deux séquences. Avec un entraînement à intervalles courts, vous obtenez plus de séquences avec une pause plus courte de 90 secondes maximum. Un bon entraînement est par exemple 15 x 2 minutes avec une pause jogging de 1min ou 30 x 45 secondes avec une pause de 15 secondes.
Exercice avec nourriture et boisson pour un marathon
Entraînez-vous toujours à manger et à boire pendant votre préparation. Votre régime alimentaire est votre moteur glucidique et votre équilibre hydrique est essentiel pour maintenir ou améliorer votre niveau de performance. Testez-vous également bien avec vos chaussures et votre tenue. Portez des vêtements confortables, qui ne frottent pas et n'irritent pas.
Pour résumer
- Travaillez selon un cycle de 3 semaines
- Variez les entraînements
- Augmentez votre kilométrage progressivement
- Exercez-vous avec des boissons et d'autres aliments pour sportifs
- Entraînez votre capacité et votre puissance aérobiques
Ces conseils et astuces de course à pied proviennent de l'athlète et entraîneur de haut niveau Gert-Jan Wassink. Gert-Jan a des années d'expérience en tant qu'athlète de haut niveau avec de multiples médailles aux championnats nationaux et une participation à sept reprises aux championnats européens. Il entraîne en outre de nombreux athlètes débutants, coureurs amateurs et athlètes de haut niveau. La devise de Gert-Jan est la suivante : s'entraîner de manière intelligente, raisonnable et marquer le coup à chaque séance d'entraînement.
Vous voulez lire davantage d'articles sur la course ? Peut-être qu'ils vous plairont !
