Le kettlebell s’utilise aussi beaucoup pour renforcer d’autres groupes musculaires. Dans cet article, nous allons nous centrer sur les exercices pour les jambes avec un kettlebell pour un entraînement court mais intense qui vous aidera à développer la coordination et les muscles centraux de votre corps.
Avant de commencer vos exercices pour les jambes, il est très important de choisir le poids adéquat qui vous permettra de vous concentrer sur la posture et les mouvements jusqu’à les contrôler parfaitement. Le mieux, c’est de débuter avec un poids facile à soulever. Je vous recommande 4 ou 6 kilos pour la première fois. Après plusieurs sessions, quand vous dominerez bien la technique requise par l’exercice, vous pourrez augmenter le poids entre 8 et 20 kg.
Remarque : si un exercice vous fait mal ou que vous ne vous sentez pas à l’aise quand vous le réalisez, ne le faites pas ! Vous n’utilisez peut-être pas la bonne technique ou vous forcez trop une certaine partie du corps sans vous en rendre compte.
BALANÇOIRE AVEC KETTLEBELL
- Mettez-vous debout avec les pieds séparés à la largeur des hanches. Placez le kettlebell entre vos pieds.
- Pliez les genoux et prenez l’haltère russe avec les deux mains pendant que vous gardez le dos bien droit.
- Balancez le kettlebell avec les bras tendus devant vous pendant que vous activez les fessiers.
- Ensuite, pliez les genoux et balancez l’haltère russe entre vos jambes.
Souvenez-vous que la balançoire avec kettlebell est un exercice pour les jambes. Vous devez donc réaliser le balancement depuis vos jambes et fessiers, sans utiliser le dos. Contrôlez bien le mouvement et pensez bien à activer les fessiers et les jambes. Pour cela, il est important de commencer la pratique avec des poids légers. Répétez l’exercice 10-15 fois.
POIDS MORT
Ce fameux exercice peut aussi se réaliser avec un kettlebell.
- Séparez les pieds à la largeur des épaules et placez le kettlebell au milieu.
- Pliez les jambes pour vous baisser et saisissez-le avec vos deux mains, les épaules en arrière, activez toute la partie centrale du corps (abdominaux et muscles du dos).
- Maintenant, levez l’haltère russe en étirant les jambes jusqu’à vous redresser complètement.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes et ensuite descendez de manière contrôlée pour revenir dans la position initiale sans jamais arrêter d’activer le centre de votre corps.
Au début,nous vous recommandons de poser le poids sur le sol après chaque répétition pour vous focaliser sur la posture et les mouvements. Quand vous dominerez parfaitement la technique vous pourrez faire les répétitions sans que le kettlebell touche le sol. Répétez 10-15 fois.
SQUATS AVEC KETTLEBELL
- Prenez le kettlebell à l’envers, avec les mains autour de la poignée et le poids vers le haut.
- Dans cette position, le poids oblige à stabiliser le centre de votre corps pour maintenir la position.
- Mettez la poignée devant votre torse avec les coudes légèrement tournés vers l’extérieur.
- Séparez les pieds un peu plus de la largeur des épaules et faites le squat en pliant les genoux et maintenez le dos bien droit jusqu’à vous accroupir.
- Revenez à la position initiale lentement et souvenez-vous que toute la force doit provenir des muscles des jambes et des fessiers.
Répétez 10-15 fois.
Si vous réalisez ces exercices pour les jambes 3 ou 4 fois par semaine vous observerez des résultats rapides.
Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.
