Exercices d’étirement statique
Tout est dans le nom : pas besoin de bouger ! Les jambes ou les bras restent en position fixe pendant que les muscles s’étirent grâce à la tension exercée pendant 15 à 30 secondes. Un conseil pour les plus motivé(e)s : ne dépassez pas le seuil de douleur ! La position peut être un peu inconfortable mais elle ne doit jamais être douloureuse ou causer des difficultés à respirer. Si vous forcez trop, vous prenez le risque d’avoir une déchirure musculaire. Et ce n’est vraiment pas l’objectif !
Voici un exemple d’exercice statique pour les muscles ischio-jambiers : couché(e) sur le dos avec une jambe levée, poussez les orteils vers le bas à l’aide d’un élastique enroulé autour du pied. Vous noterez la tension dans la partie arrière de vos muscles.
Exercices d’étirement dynamique
Ils consistent à augmenter petit à petit la tension dans les muscles en faisant des mouvements élastiques. Les cyclistes ont l’habitude de faire ce genre d’exercice avant la course, quand ils plient leurs orteils avec leurs mains et s’inclinent en avant. Il faut faire attention à ne pas trop forcer le mouvement pour ne pas s’étirer trop intensément et provoquer une lésion ou une crampe.
Faut-il s’étirer de manière statique ou dynamique ?
Les opinions diffèrent. Cependant, la plupart des experts sont d'accord sur certains points. L’étirement statique avant l’entraînement peut être contre-productif étant donné que la tension musculaire diminue. Si juste après vous faites des exercices de force musculaire, vos muscles sont soumis à un changement très brusque. Cependant, les mouvements lents aident à améliorer le flux sanguin, ce qui est positif avant de commencer l’entraînement. Vous pouvez, par exemple, bouger les jambes d’avant en arrière ou relâcher les hanches.
C’est aussi une excellente idée de faire des étirements dynamiques pendant la séance de sport. Par exemple : pour éviter la rigidité des muscles avant de faire des développés couchés, les mouvements élastiques que nous avons décrits plus haut en prenant l’exemple des cyclistes sont une bonne idée.
S’étirer après l’entraînement fait du bien mais une recherche récente a découvert que ce n'est pas conseillé de le faire intensément. Le plus bénéfique est de diminuer le rythme d’entraînement petit à petit. Par exemple, si vous courrez, commencez à marcher rapidement quelques minutes avant d’arrêter. Ensuite, couvrez-vous bien pour ne pas prendre froid puis continuez avec les exercices statiques. Après vous être étiré(e)s, nous vous recommandons de prendre une douche tiède, de bien vous hydrater et de manger un repas riche en protéines. En suivant ces conseils, vous offrez à votre organisme les conditions idéales pour sa récupération, comme le font les sportifs de haut niveau.
Astuces et conseils
- Nous ne vous recommandons pas de faire des étirements statiques avant un entraînement.
- Faire des mouvements lents avec les jambes et les bras et relâcher les hanches est la meilleure manière de se préparer avant une séance de sport.
- Faites toujours les exercices de manière contrôlée en évitant toujours la douleur.
- N’oubliez pas que la tenue vestimentaire pour s’étirer n’est pas toujours la même que durant l’entraînement.
- Si vous faites une session d’étirement prolongée (pendant un cours de yoga, par exemple), assurez-vous de boire suffisamment d’eau (1-1,5 litres).
Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels, Angelina Hammond.
