Kracht en goede houding
De bilspieren zijn hele sterke spieren. Als je naar atleten van explosieve sporten kijkt, zoals sprinters en schaatsers, dan kun je heel goed zien waar ze hun power vandaan halen: de billen. Daarnaast zorgt de combinatie van bilspieren, hamstrings en je rugspieren voor de correcte lichaamshouding. Dus hoe beter die spieren ontwikkeld zijn, hoe beter je houding. Doe je veel zittend werk? Dan moet je die ‘houdingsspieren’ extra goed trainen omdat die vaak onderontwikkeld zijn door het vele zitten. Dus zet je booty aan het werk!
De bekendste oefeningen onder de “butt builders” zijn squats en deadlifts. Hiermee leg je een goede basis.
Squat
Zo voer je hem uit:
- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Zoek nu een focuspunt voor je uit en houd je ogen tijdens de uitvoering daarop gericht.
- Buig langzaam je heupen en knieën tot je dijen parallel zijn aan de grond. Alsof je op een kruk wilt gaan zitten.
- Houd deze positie even aan en kom weer rustig overeind staan.
Je kunt deze oefening doen met een barbell op je schouders of terwijl je een kettlebell voor je houdt. Wil je deze oefening nog iets zwaarder maken, zet dan je benen verder uit elkaar; zo moeten je benen en billen harder werken.
Deadlift
Dit is een oefening die je technisch goed moet uitvoeren voor het juiste effect: je hamstrings en bilspieren moeten hard werken. De deadlift kun je ook uitvoeren met een barbell of kettlebell.
Zo doe je een goede deadlift:
- Pak een barbell en leg deze voor je neer op de grond.
- Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- Zorg hierbij voor gestrekte armen waarbij je duimen naar binnen wijzen.
- Breng de stang met gestrekte armen omhoog, boven het middelpunt van je voeten.
Let op: je tilt niet met je armen of rug, maar je gebruikt echt alleen je billen en benen om het gewicht omhoog te brengen. Je haalt de beweging dus niet uit je rug!
Naast deze basisoefeningen kun je ook variëren met andere oefeningen zonder gewichten, zoals lunges, kikkersprongen of lateral leg raises (staand of liggend). Deze oefeningen kun je dan verzwaren met enkelgewichten of resistance bands. Feel the burn!
GXR Booty class
Wil jij ’t liefst onder begeleiding werken aan strakke en ronde billen? Dan is onze GXR groepsles ‘Booty’ helemaal voor jou gemaakt! Een instructeur zet jou 20 minuten lang op lekkere beats aan het werk. Je kan deze les in elke club volgen maar ook thuis, via de Basic-Fit app!
Work it!
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers, Angelina Hammond.
