Wegwerken van buikvet is lastig, maar wel heel belangrijk voor je gezondheid. Naast sport en beweging kun je die vooral verminderen door de juiste voeding. Maar dat laatste bespreken we in een andere blog. In deze aflevering gaan we ons richten op de meest effectieve BBB oefeningen. Doe je mee?
Beste aanpak
De meeste oefeningen zullen de spiergroepen niet geïsoleerd trainen, want vaak zijn bil- en beenoefeningen nauw met elkaar verbonden. Qua anatomie als qua bewegingsuitvoering.
Wil je het BBB gebied echt onder handen nemen, dan zul je meerdere keren per week een aantal BBB-oefeningen moeten doen. De beste BBB oefeningen zijn oefeningen die verschillende spieren tegelijk aanspreken. Bijvoorbeeld: in je benen heb je verschillende spieren aan de voor-, zij- en achterkant. Wanneer je bijvoorbeeld lunges doet, varieer daar dan in door niet alleen voorwaarts te bewegen. Ga ook schuin naar voren of probeer achterwaarts te stappen. Op die manier betrek je zoveel mogelijk spieren, die allemaal hun eigen rol spelen in dat lichaamsdeel. Daarnaast betrek je bij die lungevariaties ook de buik-, been- en bilspieren. En zo zorg je voor de juiste shape & toning van het lijf. Een half uurtje BBB trainen is meestal al voldoende. De volgende oefeningen kun je ook nog thuis doen, dus geen excuses! De grootste spieren zitten in je benen, dus laten we daar beginnen.
Muurstand squat
- Ga met je rug voor een muur staan en zet je voeten op heupbreedte naast elkaar voor je lichaam.
- Span je buikspieren aan en zak vervolgens door je knieën tegen de muur aan, totdat je een zittende houding hebt bereikt. Zorg dat je knieën in een rechte hoek boven je enkels komen te staan.
- Houd deze positie 10-30 seconden vast en ga daarna weer rustig omhoog.
Herhaal deze oefening 12 x.
Sumo squat of de brede standsquat
- Ga met je voeten op ongeveer 2 x schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij je tenen naar buiten wijzen.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam.
- Buig door je knieën totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je knieën gedurende de gehele beweging in dezelfde richting wijzen als je tenen.
De hele beweging is dus een ‘inzakbeweging’, waar je de brede beginstand aanhoudt. Je handen, armen kun je op verschillende manieren inzetten: armen gekruist voor de borst, handen gevouwen achter het hoofd of een halter vasthoudend op de schouders.
Herhaal deze oefening 12 x.
Liggend kruislings fietsen
Deze oefening werkt op je buikspieren en je benen.
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt op de grond en zorg ervoor dat je je rug tegen de grond houdt.
- Buig je knieën en hef je je voeten van de vloer. Vouw je handen achter je hoofd, maar denk eraan om niet aan je nek te trekken tijdens de oefening.
Je gaat dus liggend ‘fietsen’ boven de vloer, waarbij je kruislings een knie naar je borst brengt. Eerst de linkerknie naar de rechterkant van je bovenlichaam, daarna de rechterknie naar de linkerkant van je bovenlichaam. Zorg ervoor dat je je onderbeen steeds weer terugbrengt naar de startpositie, boven de vloer.
Met deze oefening train je de zijkant van je buikspieren, maar betrek je ook de onderste en bovenste buikspieren wanneer je benen beurtelings naar de vloer zakken. Herhaal deze oefening 12 x aan elke zijde.
Lunges
Deze oefening vinden veel mensen zwaar, maar daarom mag die juist niet ontbreken in jouw BBB aanpak!
- Sta met je voeten uit elkaar op heupbreedte.
- Met één been stap je recht naar voren en zet je je voet op circa een meter van je andere voet.
- Vervolgens duw je jezelf op je voorste been weer terug en wisselt van been waarmee je naar voren stapt. Let erop, dat je voorste knie zoveel mogelijk recht boven je enkel blijft.
Dit is de uitvoering, waarbij je op een plek vooruit en weer achteruit stapt. Maar je kunt ook de doorstapvariant doen, waardoor je met beide benen telkens vooruit stapt.
Herhaal deze oefening 12 x met elk been.
Brug
De brugoefening of bridge is mooie uitdaging voor alle B’s van het BBB-gebied. Je kunt deze oefening ook doen met een bal tussen je knieën, maar dat hoeft niet.
- Ga op je rug liggen, buig je benen en zet je voeten plat op de grond. Als je een bal hebt, dan houd je die geklemd tussen je knieën. Zonder bal houd je de knieën gewoon strak tegen elkaar.
- Beweeg je bekken omhoog en omlaag, terwijl je je billen en benen op het hoogste punt zoveel mogelijk aanspant.
- Vergeet niet je buikspieren ook aan te spannen, want zo houd je je rug goed recht tijdens de oefening.
Herhaal deze oefening 12 x.
Plank
Deze bekende core-oefening is een must voor BBB liefhebbers.
- Plaats je ellebogen, voorarmen en tenen op de grond.
- Strek je lichaam goed uit en maak een rechte plank met je rug.
- Hou deze positie 10-30 seconden vast en ga daarna weer liggen. Herhaal deze oefening 5 x. Probeer elke keer of je 1 minuut kunt planken.
Thuiswerken is natuurlijk niet bevorderlijk om jouw ideale BBB te bereiken, dus probeer dat lichaam zoveel mogelijk in beweging te krijgen. Elke minuut is meegenomen!
Deze blog werd geschreven door één van onze personal trainers van Basic-Fit Amsterdam A.J. Ernststraat, Angelina Hammond.
