Let erop dat je niet elke training dezelfde oefeningen doet maar maak bijvoorbeeld een schema waarbij je de oefeningen afwisselt. Dit zorgt voor de beste spierprikkels en het meeste resultaat.
1. Biceps curl standing alternated
De dumbbell curl is de bekendste biceps-oefening. Het is een goede isolatie-oefening wat betekent dat je slechts één spiergroep tegelijk traint. Deze oefening is redelijk eenvoudig uit te voeren. We leggen je de staande uit.
- Ga staan, neem in elke hand een dumbbell en zorg dat je handpalmen naar binnen gericht zijn.
- Span je buik- en bilspieren aan, adem in en breng het gewicht omhoog door je biceps aan te spannen. Draai de pols naar buiten, voordat de onderarm horizontaal is.
- Als de dumbbells boven zijn, span je de biceps extra aan. Terwijl je uitdemt laat je het gewicht rustig terugzakken.
2. Hammer curl
Met Hammer curl train je, naast de biceps, ook de opperarm-spaakbeenspier. De oefening lijkt erg op de vorige oefening. Het verschil is de houding van de polsen. Bij de Hammer curl houd je je handpalmen naar elkaar toe gericht, in plaats van naar boven.
3. Concentration Curl
De concentration curl is een klassieke bicepsoefening, waarbij je je biceps isoleert.
- Ga met een dumbbell op een fitnessbankje zitten en leun voorover.
- Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen.
- Breng het gewicht omhoog en span je biceps bovenin goed aan.
- Laat de dumbbell rustig zakken.
4. Chin-up
Met de chin-up compoundoefening train je zowel je rugspieren als je biceps.
- Ga aan de optrekstang hangen, met je armen op dezelfde breedte als je schouders. Je handpalmen zijn naar je gezicht gericht en je duimen naar buiten.
- Span vervolgens je buik- en bilspieren, adem in en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe.
- Trek jezelf op tot je kin bij de halter is en laat jezelf rustig zakken.
5. Preacher curl
De preacher curl voer je uit op een fitnessbankje waarbij je je armen over een steun kan leggen. In je handen heb je dumbbells.
- Ga op een fitnessbankje zitten, houd je armen op het kussen. Houd de gewichten vast, met je handpalmen naar boven.
- Buig je armen waardoor het gewicht omhoog komt. Stop als je armen een hoek van 90 graden hebben.
- Laat het gewicht zakken, waarbij je de armen net niet strekt.
