De kettlebell is een grote bonk staal met een grote ‘lus’. In bijna alle oefeningen gebruik je de kettlebell door deze vast te houden aan de lus, terwijl al het gewicht van de kettlebell in de grote ‘bonk’ zit. Hier zit de grote kracht van de kettlebell. Normale dumbbells hebben aan beide kanten evenveel gewicht en zijn verbonden in het midden. Hierdoor ligt het zwaartepunt van de dumbbell altijd in je hand. Bij een kettlebell is dit niet zo, het zwaartepunt ligt van je hand af. Trainen met een kettlebell heeft een aantal interessante voordelen. Je vindt ze hieronder op een rij.
Verbeter je rompstabiliteit met kettlebell training
Kettlebells spreken je rompspieren aan, ook wel je core genoemd. Je core bestaat uit je buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en het middelste gedeelte van je rug. Als deze spieren goed met elkaar kunnen samenwerken, heb je een goede rompstabiliteit en zul je indirect minder snel last krijgen van blessures maar ook sterker zijn. De samenwerking tussen deze verschillende spieren kun je trainen, onder andere dus met de kettlebell!
Verbeter je lichaamshouding door te trainen met de kettlebell
Tijdens het trainen met een kettlebell ligt het gewicht iets van je lichaam af. Hierdoor moeten je spieren meer moeite doen om in een goede houding te blijven trainen. In het dagelijks leven heb je hier profijt van, want of je nu rechtop moet staan of moet zitten achter je computer, de juiste houding aannemen en aanhouden wordt dan makkelijker. Het gaat je lichaam letterlijk minder moeite koste om die goede houding te handhaven.
Verbeter je explosieve kracht
Explosieve kracht heb je nodig bij heel veel sporten, denk bijvoorbeeld aan een sprinter, voetballer of crossfitter. Hoe beter iemand in staat is om te versnellen, des te groter de kans dat diegene goed wordt in zijn/haar sport. Een kettlebell kan een goede bijdrage leveren aan deze explosiviteit. Bijvoorbeeld met de kettlebell swing. Bij de swing stoot je één keer de kettlebell met je heupen uit, om vervolgens de kettlebell letterlijk te laten swingen.
Al je spieren trainen met 1 attribuut
Je hebt vaak meerdere spieren nodig om een kettlebell oefening uit te kunnen voeren. Daarom is trainen met een kettlebell ook zo efficiënt. Je kunt er letterlijk je hele lichaam mee aanspreken. Dit kan met pure krachtoefeningen, denk aan een squat, lunges, shoulder press, sit-up etc. Maar dit kan ook met kracht/conditionele oefeningen gecombineerd zoals een: swing, clean, snatch of thruster.
Hoe jij de kettlebell het best kunt inzetten?
Wat voor jou de beste manier is om de kettlebell te gebruiken hangt af van je doel. Wil je afvallen? Doe dan eerst een aantal grote krachtoefeningen met de kettlebell en voeg aan het eind nog wat HITT training toe, waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Dit kan bijvoorbeeld aan de hand van een Tabata (20 sec actie, 10 sec rust voor 8 rondes lang). Bewezen is dat tabata’s super goed werken om je conditie en vetverbranding te boosten. Wil jij conditie opbouwen? Vergeet dan zeker de Tabata’s niet. In dat geval kun je er meerdere achter elkaar doen. Als je sterker wilt worden, train dan met een zwaardere kettlebell, waarmee je 3 sets per oefening 2-5 herhalingen probeert te halen. Wil je spiermassa opbouwen? Doe dan hetzelfde, maar dan met iets meer herhalingen: 8-10. Voor revalidatie trainingen gebruik je een relatief lichter gewicht en doe je 3 sets van meer dan 20 herhalingen op geleide van pijn. Kortom, welk doel je ook hebt. De kettlebell is altijd een goede keus.
Voorbeeld training HITT kettlebell
Kettlebell Tabata complex (4 oefeningen)
20 sec Kettlebell Swing
10 sec Rust
20 sec Sumo deadlift High pull
10 sec Rust
20 Sec Goblet squat
10 sec Rust
20 sec Step in lunges (alternating)
10 sec rust
20 sec Kettlebell Swing
10 sec Rust
20 sec Sumo deadlift High pull
10 sec Rust
20 Sec Goblet squat
10 sec Rust
20 sec Step in lunges (alternating)
10 sec rust
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers van Basic-Fit Hoofddorp, Joyce Mohringer.
