Veel van ons hebben een zittend beroep. Daarnaast zitten we ook nog eens 85% van onze vrije tijd. En al die zit-uren hebben een schadelijk effect op onze gezondheid. Het is daarom heel belangrijk om momenten te prikken om tussendoor te bewegen. Zo moeilijk hoeft het niet te zijn!
Een paar voorbeelden:
- Pak de trap
- Neem de fiets
- Ga lopend naar de supermarkt
- Plan een wandeling, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze
- Plan korte trainingen zoals 5 kilometer hardlopen
En… doe elke dag de 7 minuten workout! Deze workout kun je thuis of op kantoor doen.
De 7 minuten workout bestaat uit 12 oefeningen, die je alle 12 op vol vermogen uitvoert. In totaal ben je maar 7 minuten bezig, maar de intensiteit en hoeveelheid van oefeningen geeft je lichaam een echte oppepper! De workout voelt aan als een korte, snelle krachttraining; de oefeningen zijn zo gemaakt dat je alle grote spiergroepen aanpakt. Elke spiergroep komt 30 seconden aan bod. Tussen de oefeningen heb je slechts 10 seconden tijd om te rusten.
Voor deze oefeningen gebruik je vooral jouw eigen lichaamsgewicht en heb je het volgende nodig:
- Een stoel, trap of bankje
- Een muur
- Een timer via jouw smartphone, tablet of horloge
Dit zijn de 12 oefeningen:
- Jumping Jacks
- Wall sits
- Push-ups
- Crunches
- Step-up (op een stoel, trap of bankje)
- Squats
- Triceps dips (met een stoel, trap of bankje)
- Planks
- High knees/running
- Lunges
- Push-ups and rotations
- Side planks
Begin dus met de Jumping Jacks voor 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust en dan door naar de volgende oefening! Zo heb je binnen 7 minuten een total body workout gedaan. Een sportmomentje dat je niet kunt laten schieten: sport-ze!
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers van Basic-Fit Amsterdam A.J. Ernststraat, Angelina Hammond.
