Statisch stretchen
Het woord ‘statisch’ zegt het al, je gaat nergens heen; het been, de arm maakt geen beweging maar blijft in een vaste positie, terwijl de spieren opgerekt worden tot een bepaald punt en daar vastgehouden worden voor 15 tot 30 seconden. Let op, boodschap aan de fanatieke stretchers: nooit voorbij de pijngrens drukken! De stretch mag ’n beetje ongemakkelijk voelen, maar je moet hem niet te lang uitvoeren en ook niet te ver forceren. Doe je dit wel, dan loop je de kans op een scheurtje. Wil je niet.
Een voorbeeld van een statische stretch voor je hamstrings is wanneer met je rug op de grond gaat liggen met één been gestrekt omhoog waarbij je met een handdoek om je voorvoet je tenen naar beneden trekt. Probeer maar eens. Voel je de spanning op de achterkant van je bovenbenen? Of gooi één been op een verhoging, houd hem gestrekt en strek met je armen naar je tenen. Moet je natuurlijk wel de spanning op je hamstrings houden, anders is het geen statische stretch meer.
Dynamisch stretchen
Bij dynamisch stretchen maak je vaak een verende beweging; je houdt spanning op je spieren, maar beweegt de spieren tijdens het stretchen. Denk aan bijvoorbeeld sprinters die vlak voor de start, voorovergebogen hun tenen aanraken en daarbij verend voorover buigen. Maar ook hier geldt: als je fanatiek gaat veren bij te stijve of koude spieren, dan loop je makkelijk een blessure of kramp op.
Statisch of dynamisch stretchen?
De meningen hierover verschillen, maar over een aantal zaken zijn de meeste experts het wel eens.
Statisch stretchen voor een training kan een averechts effect hebben op wat je doel is voor de training. Ga maar na: met die stretch haal je de spierspanning omlaag en als je daarna bijvoorbeeld krachttraining wilt doen, vraagt dat om een omschakeling want voor de meeste oefeningen moeten je spieren juist aanspannen. Deze verschillen geven jouw spieren een opdonder, waardoor je de kans op blessures groter maakt. Maar rustig losmakende bewegingen maken, die de doorbloeding extra helpen, zijn prima! Denk aan benen voor- achterwaarts zwaaien of heupen losdraaien.
Dynamisch stretchen kun je tijdens de training tussendoor doen. Bijvoorbeeld: als je de legpress wilt gaan doen en je voelt een beetje stijfjes aan, dan kun je rustig wat verende bewegingen. Precies zoals eerder beschreven bij de sprinters. Wel alleen doen als je al een warming-up hebt gedaan, niet als je nog helemaal ‘koud’ bent.
Na een training stretchen voelt vaak heel lekker aan, maar recent onderzoek zegt dat het niet altijd verstandig is om dit direct heel fanatiek na een training te doen. Neem eerst rustig de tijd om los te lopen of te wandelen, je hartslag omlaag te krijgen en kleed je warm aan. Daarna kun je rustig statisch stretchen. Een cooling-down, gevolgd door een warme douche, genoeg drinken en een eiwitrijke maaltijd of snack zorgen voor de ideale omstandigheden om te herstellen. Als je ook nog een dutje kunt inplannen, dan ben je helemaal als een topsporter bezig!
Tips & trucs
- Statisch stretchen voor een training is af te raden;
- De benen en armen losgooien en de heupen losdraaien zijn prima om het lichaam voor te bereiden op de training;
- Voer een stretchoefening altijd rustig en beheerst uit;
- Zorg ervoor dat je warm gekleed bent tijdens het stretchen;
- Doe je een uitgebreide stretchsessie (bijvoorbeeld tijdens een yogales), drink dan voldoende water (1-1.5 liter) om de afvalstoffen sneller af te voeren.
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers van Basic-Fit Amsterdam A.J. Ernststraat, Angelina Hammond.
