HIIT Training
HIIT is de afkorting voor High Intensity Interval Training. Een HIIT training zorgt ervoor dat je binnen een relatief korte tijd (20-30 minuten) een pittige workout met weinig pauzes hebt. De intensiteit van zo’n HIIT workout leidt tot een groot trainingseffect: je kunt je uithoudingsvermogen en kracht echt flink verbeteren en op peil houden. Ideaal als je weinig tijd of minder zin hebt in een uitgebreide trainingssessie. Daarnaast heeft HIIT een zeer positieve invloed op je stofwisseling en geeft het een boost aan je vetverbranding. Je slaat dus meerdere vliegen in één klap!
Korte rustperiodes
Binnen een HIIT sessie kun je ook lekker variëren met oefeningen, waarbij je je eigen lichaamsgewicht kunt afwisselen met losse gewichten. ’t Belangrijkste is én blijft: je traint met intervals, waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met minder intensieve oefeningen of rust. De rustperiode moet net niet volledig zijn; je moet ’n beetje nahijgen van de vorige oefening, waarna je dan weer met de volgende oefening begint. Op die manier laat je de intensiteit niet helemaal afzakken en werk je aan een goede conditie!
Voorbeelden van HIIT oefeningen zijn:
- Combinatie van 15 push ups, 20 jumping squats, 30 ankle touches (beide kanten 15 x) en 10 burpees zonder push up;
- Combinatie van 30 jumping lunges (beide kanten 15 x), 15 leg raises, 15 kettlebell swings en 20 jumping jacks.
- Combinatie van 50 mountain climbers op de vloer, 20 jumping squats, 20 push ups en 10 burpees zonder push up;
- Combinatie van 15 staande shoulder press met dumbells (of gevulde flesjes), 15 squats met gekruisde armen, 30 seconden planken en 20 jumping jacks.
Met dit soort combinaties kun je 20-30 minuten makkelijk vullen.
Tabata is….
HIIT en Tabata worden weleens met elkaar verward en waarom? Omdat Tabata een vorm van HIIT is! De naam komt van de Japanse wetenschapper Izumi Tabata, die onderzoek deed naar HIIT en op een specifieke variant kwam: een workout van 4, 8, 12 of 20 minuten. Je zult wel denken: 4 minuten workout? Een eitje! Nou, vergis je niet, een Tabata training is een behoorlijk pittige variant die minder geschikt is voor ongetrainden. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat Tabata workouts een sterke toename in zowel anaerobe capaciteit als maximale aerobe kracht kunnen opleveren. Dus ben je redelijk getraind, dan is dit echt een aanrader!
Bij een typische Tabata training moet je elke oefening 20 seconden lang in een hoog tempo uitvoeren. Daarna heb je tien seconden rust. Je kan ook een combinatie maken van 4 pittige oefeningen, die steeds de volgorde hebben van 20 seconden bikkelen- 10 seconden rust. Daarna herhaal je dat rondje en dat is dan 4 minuten. Op deze manier blijven de oefeningen gevarieerd en kun je verschillende spiergroepen trainen in plaats van steeds dezelfde spieren belasten.
Voorbeeld van Tabata sets, waarbij je de oefeningen in een hoog tempo uitvoert:
- Burpees (20 sec) – 10 sec rust – jump squats (20 sec) – 10 sec rust – mountainclimbers tegen bankje of op de vloer (20 sec) – 10 sec rust( – push ups (20 sec) – 10 sec rust. Hierna direct de hele set herhalen, dan heb je 4 minuten Tabata workout gedaan. How did that feel?
- Squats (met of zonder gewicht) - rust – lunges – rust – touwtjespringen (met of zonder touw)- rust - sprinten op de plaats (hoge knieën) – rust. Direct hierna herhalen.
- Deadlifts met barbell, kettlebell, dumbells of een ander gewicht dat je met 2 handen kunt optillen (let op je rug; deadlift is altijd vanuit je billen en benen!) – rust – squats – rust – jumping jacks – rust – push ups - rust. Direct hierna herhalen.
Zo, nu heb je 3 Tabata workouts van elk 4 minuten. Deze workouts kun je, als je durft, achter elkaar doen.
Er geldt een hele belangrijke regel voor zowel een gewone HIIT sessie als voor een Tabata workout: warm altijd goed op, voordat je begint. Have fun!
Wil je de Tabata training thuis met materialen doen? Dat kan natuurlijk! In de Basic-Fit webshop vind je heel veel Fitness Tools voor thuis. Neem snel een kijkje!
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers van Basic-Fit Amsterdam A.J. Ernststraat, Angelina Hammond.
