Sporten tijdens de verschillende fases van de zwangerschap
Zwangerschap is topsport! Des te meer reden om goed voor je lijf te zorgen, en er alles aan te doen om het sterk en fit te houden. Het Basic-Fit Pregnancy Program bestaat uit negen programma’s van vier weken, 36 weken in totaal dus. Naast de meditaties bestaat het programma uit kracht- en conditie workouts. De eerste zeven workouts richten zich op het eerste, tweede en derde trimester van de zwangerschap. De laatste twee zijn voor na de bevalling.
Oefeningen tijdens het eerste trimester: een energy boost!
We starten aan het eind van je eerste trimester. Perfecte timing, want op dit moment in je zwangerschap begint je energie terug te komen. We focussen op het stimuleren van de bloedsomloop, om meer zuurstofrijk bloed in je lichaam te krijgen en dus ook naar je hersenen: een extra boost voor je energie! Oefeningen om te vermijden tijdens het eerste trimester: teveel zware (rechte) buikspieroefeningen. Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren om ruimte te maken voor het groeien van je buik. Dit wordt een diastase genoemd en is nodig om de baby de ruimte te geven. Natuurlijk kun je het gebruiken van je buikspieren niet helemaal voorkomen. Maar doe geen oefeningen meer zoals sit-ups of planken op de grond. Wanneer je buik opbolt tijdens het trainen, dan oefen je teveel druk uit.
Oefeningen tijdens het tweede trimester: work that booty
In het tweede trimester begint je buik flink te groeien. Tijd om je bil- en beenspieren flink te trainen om je bekken meer stabiliteit te geven. Ook gaan we hier in op het behouden van een goed postuur en een stabiele core om lage rugpijn te voorkomen. Het is in deze fase van je zwangerschap niet gek dat je meer problemen hebt met slapen. Door regelmatig te sporten kom je sneller in slaap en slaap je dieper. Hierdoor herstellen lichaam en geest en rust je beter uit. Oefeningen om te vermijden vanaf het tweede trimester zijn alle oefeningen waarvoor je op je rug moet liggen. Er komt zo te veel druk op de buikregio te staan.
Oefeningen tijdens het derde trimester:
In het derde trimester groeien je baarmoeder en baby waardoor ze tegen je longen aanduwen. Het gevolg: je longcapaciteit vermindert en ademen wordt een uitdaging. Een juiste ademhaling is daarom ontzettend belangrijk tijdens dit trimester en daar gaan we in deze periode aan werken. Je leert hoe je de flankademhaling uitvoert en hoe je lengte creëert tussen je ribben. We houden de bewegingen klein en gecontroleerd, omdat je banden losser worden. Ook focussen we in deze fase op het losmaken van je ribbenkast en heupen om je klaar te stomen voor de bevalling.
Postpartum oefeningen
Yes! Je baby is er. Zes weken na je bevalling (acht weken na een keizersnede) mag je weer rustig beginnen met trainen. De postpartum workouts richten zich op het herstellen van je kracht en core stability. Tijdens de zwangerschap moeten je rechte buikspieren uiteen wijken om je buik te laten groeien. Na de bevalling zijn deze spieren niet direct weer aan elkaar gegroeid. Stapje voor stapje bouwen we de oefeningen op om de connectie terug te vinden met je buik- en bekkenbodemspieren.
Veilig gewichten liften tijdens de zwangerschap
Basic-Fit gunt iedereen een gezond lijf en een fit hoofd. Hoe sterk je ook bent, hoe vaak je ook sport, hoe oud of jong je je voelt; iedereen verdient die sporters afterglow. Juist als je zwanger bent! Het Pregnancy Program is een fitnessprogramma met oefeningen én coaching gericht op vrouwen in elke fases van de zwangerschap inclusief een postpartum vervolgtraject. Het Pregnancy Program is te vinden in de Basic-Fit app.
