Krachttraining wordt steeds populairder bij mensen die willen afvallen. En het is geen wonder waarom, want krachttraining heeft ontzettend veel voordelen! Als jij wil weten wat krachttraining eigenlijk precies inhoudt, welke voordelen het heeft en welke krachttraining en oefeningen het beste zijn om af te vallen, lees dan snel verder. Spoiler alert: het zijn geen buikspieroefeningen. Laten we beginnen!
Wat is krachttraining?
Krachttraining kent verschillende vormen. Je denkt misschien meteen aan bodybuilding, maar het is nog veel meer! Krachttraining is een veelzijdige en effectieve vorm van lichaamsbeweging waarbij je weerstand gebruikt om je spieren te versterken en te vergroten. In plaats van eindeloos herhalingen te maken zonder weerstand, voeg je externe kracht toe, zoals gewichten, machines, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Door deze weerstand toe te passen, worden je spieren gedwongen om harder te werken en zich aan te passen, wat uiteindelijk leidt tot spiergroei en sterker worden! Doordat je het op veel manieren in kunt zetten, is er altijd een vorm die past bij jouw doelen, voorkeuren en mogelijkheden.
Hieronder een aantal voorbeelden van de verschillende mogelijkheden binnen krachttraining (en binnen Basic-Fit!). Lees snel verder om erachter te komen welke krachttraining het beste is om af te vallen!
- Bodybuilding: deze vorm van krachttraining richt zich voornamelijk op spieropbouw en esthetiek. Denk hierbij aan de verschillende categorieën binnen bodybuildwedstrijden; iedere categorie heeft zijn eigen focuspunten waar de bodybuilder op moet letten. Bodybuilders maken vaak gebruik van zware gewichten en houden een specifiek krachttrainingsschema aan, afgestemd op hun doelen.
- High-Intensity Interval Training: HIIT is een supertoffe combinatie van krachttraining en cardiovasculaire oefeningen. Bij dit soort trainingen ligt de intensiteit erg hoog, en houd je maar kort rust tussen de oefeningen. Je hartslag gaat er dus flink van omhoog! Dit is een goede manier van trainen als je zowel kracht als uithoudingsvermogen wil opbouwen.
- Fitnessmachines: Fitnessmachines zorgen ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefening een specifieke bewegingsbaan aanhoudt, waardoor je minder snel kans hebt op blessures. Je hoeft minder bezig te zijn met balans en stabiliteit, waardoor je je meer kunt concentreren op het aanleren van de juiste techniek. Ideaal voor beginners! Deze machines zijn niet te missen bij Basic-Fit.
- Losse gewichten: In tegenstelling tot fitnessmachines, moet je bij losse gewichten wél focussen op balans en stabiliteit. Stabiliserende spieren worden hierbij flink aan het werk gezet. Denk bij losse gewichten aan halters, dumbbells, kettlebells en barbells. Een squat, deadlift en benchpress zijn voorbeelden van oefeningen die je met losse gewichten (barbell) uitvoert. Wil je sterker worden in specifiek deze oefeningen? Misschien is powerliften dan wat voor jou.
- Weerstandsbanden: Deze weerstandsbanden zijn geweldig voor krachttraining zonder het gebruik van zware gewichten! Ze zijn er in verschillende soorten kleuren, maten en weerstand. Wist je dat we in de Basic Fit app verschillende trainingen hebben met weerstandsbanden? Ideaal voor als je tijdens je vakantie even een snelle, effectieve training wil doen!
- Calisthenics: Calisthenics gebruikt alleen het eigen lichaamsgewicht als weerstand. Denk hierbij aan push-ups, pull-ups, muscle-ups, dips, human flags, front/back lever etc. De variaties zijn eindeloos. Wij vinden het in ieder geval super knap als je dit kunt!
Wat zijn de voordelen van krachttraining bij afvallen?
Om af te vallen is het van belang om voor een langere periode in een calorietekort te zitten. Dat wil zeggen dat je meer calorieën (energie) verbruikt, dan dat je binnenkrijgt. Een van de belangrijkste voordelen van krachttraining bij afvallen is dat het je helpt om meer calorieën te verbranden. En wist je dat je met krachttraining niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar ook daarna? Spierweefsel verbruikt namelijk ook energie in rust! Oftewel, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs als je tv kijkt of slaapt. Dit maakt het gemakkelijker om je gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
Daarnaast draagt krachttraining bij aan het creëren van meer zelfvertrouwen, ook niet geheel onbelangrijk tijdens het afvallen. Als je merkt dat je steeds sterker wordt en vooruitgang begint te zien, voel je je trots en zelfverzekerd over wat je lichaam allemaal kan. En die overwinningen, groot of klein, geven je een enorme boost! Bovendien komen er endorfines (gelukshormonen) vrij tijdens het trainen, dus je voelt je ook écht beter na een krachttraining.
Dit zijn de beste oefeningen om af te vallen
Om maar meteen met de deur in huis te vallen; er zijn geen specifieke oefeningen waarmee je in het specifiek sneller afvalt. Of je wel of niet afvalt is afhankelijk van je calorie-inname, daarover later meer!
Dat neemt niet weg dat grotere oefeningen, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, meer verbranden. Neem als voorbeeld de squat of de deadlift, ook wel compound oefeningen genoemd. Dit zijn twee oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken: je benen, je rug en je core (buikspieren). Omdat deze oefeningen simpelweg meer energie kosten, verbrand je meer calorieën met compound oefeningen. Is het jouw doel om af te vallen, dan is het slim om zoveel mogelijk compound oefeningen in je schema te verwerken! Deze verbranden meer dan bijvoorbeeld een ab-crunch of een bicep-curl.
Krachttraining en voeding
Goede voeding is onmisbaar om alles uit je krachttraining te halen. Door goed en voldoende te eten geef je je lichaam de energie die nodig is om te herstellen van je training en om spiermassa op te bouwen. Eiwitten in het bijzonder dragen bij aan de opbouw, het behoud en het herstel van spiermassa.
Hoeveel je eet, is heel belangrijk voor het verloop van je progressie. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Let erop dat je, ook als je wilt afvallen, nog steeds veel energie nodig hebt! Een personal trainer of diëtist helpt je graag met het berekenen van jouw energiebehoefte en bij het opstellen van een persoonlijk advies.
