Je hebt twee plankvarianten: de hoge plank en de reguliere plank. Wij kiezen hier voor de reguliere plank. Deze plank doe je als volgt:
- Begin de plank door je lichaam in een opdrukpositie te plaatsen. Je benen zijn gestrekt naar achteren en je steunt op je tenen.
- Buig vervolgens je ellebogen en laat je gewicht ondersteunen door je onderarmen – en niet je handen!
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je schouders tot aan je enkels. Een zo recht mogelijk lijn zoals… Ja ja, een plank!
- Span je buik- en rugspieren, zodat je niet de neiging krijgt om door te zakken. De Pilates fans onder ons zouden dit beschrijven als “use your core”.
Dit is de houding, die je eerst 30 seconden probeert vol te houden. Gaat dit lekker, dan mag je het gerust 4 x herhalen. De volgende dag herhaal je de 30 seconden, maar probeer je dan bijvoorbeeld 6 keer te herhalen. Altijd jezelf blijven uitdagen, het heet niet voor niets een Challenge!
Six-pack en goede houding
Op deze manier voer je de tijdsduur en herhalingen op en zul je gaandeweg duidelijke veranderingen zien; met de plank train je namelijk de rectus abdominis, oftewel de ‘six-pack’ spieren, de dwarse abdominis en je interne en externe schuine buikspieren. Daarnaast train je ook nog je heupspieren, armen, schouders en rug. Een total body workout met het accent op je core spieren: die platte, strakke buik komt dan echt binnen handbereik!
Gedurende de 30 dagen van deze challenge zul je alle genoemde spieren steeds meer versterken, terwijl je ook nog aan een beter uithoudingsvermogen en betere lichaamshouding werkt. Dat laatste beschermt je tegen pijnklachten in je onderrug.
